Categorie: Overige oefeningen in de woonkamer

Voorwerp oprapen en in de lucht steken

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 4 maart 2020

Nut van deze oefening?

Het gebeurt wel vaak dat er een voorwerp op de grond valt. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren oefen je het evenwicht, op deze manier kan je vallen voorkomen in de toekomst.

Betekenisvolle activiteiten:

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,… 
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

Sta recht en zet je voeten op schouderbreedte
Ga door je knieën en reik je hand naar het voorwerp dat op de grond ligt
Sta terug recht en steek het voorwerp in de lucht
Leg vervolgens het voorwerp terug op de grond
Sta recht en plaats je voeten terug op schouderbreedte
Herhaal deze oefening 3x met elke arm

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? In zit, met steun (bv. tafel), licht voorwerp
Te gemakkelijk? Zwaarder voorwerp

Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Roteren

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 4 maart 2020

Nut van deze oefening?

Deze oefening zorgt voor een beter evenwicht, dit kan ervoor zorgen dat vallen voorkomen kan worden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je vlotter doorheen de dag kunnen verplaatsen.

Betekenisvolle activiteiten:

Hoe ga je te werk?

Ga rechtstaan en plaats je voeten op schouderbreedte
Houd beide armen op schouderhoogte
Draai de romp naar rechts
Draai de romp naar links
Roteer in totaal 10x naar links en 10x naar rechts

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Roteer enkel langs één kant en hou je vast met je andere arm aan een steun
Te gemakkelijk? Neem een gewichtje (vb. fles water) in je handen

Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Iets uit de kast nemen

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 4 maart 2020

Nut van deze oefening?

Mobiliteit schoudergewricht (flexie/extensie). Deze beweging van het schoudergewricht is van belang om allerlei activiteiten in het dagelijks leven te kunnen uitvoeren. Alle activiteiten waarbij de schouder in elevatie (optrekken van de schouders) gaat zoals iets uit de kast nemen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren train en onderhoud je het schoudergewricht.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

Neem een boek
Strek je armen voor je uit
Breng je armen boven je hoofd
Breng je armen terug naar je borst
Leg het boek op je schoot
Doet dit 15 keer

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Zonder boek, 1 arm te gelijk, aantal uitvoeringen verminderen: 10 keer
Te gemakkelijk? Zwaarder boek, al rechtstaand

Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Kasten opendoen

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 4 maart 2020

Nut van deze oefening?

De beweging abductie en adductie van de schouder is een beweging die in het dagelijks leven vaak gemaakt wordt (bv. bij het openmaken van kasten in verschillende kamers). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijkse leven gemakkelijker verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Hoe ga je te werk?

Ga zitten op de stoel
Strek je armen recht voor je uit
Breng je armen 5 keer gestrekt naar links
Breng nu je armen 5 keer gestrekt naar rechts
Probeer zo veel mogelijk te draaien met je bovenlichaam. Let op: probeer je benen niet te bewegen!
Doe deze reeks 3 keer met elke arm

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Met 1 arm
Te gemakkelijk? Al rechtstaand, zwaar voorwerp in de hand (bv. fles melk)

Benen Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Op de tippen staan

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 4 maart 2020

Nut van deze oefening?

Ten eerste is deze oefening nuttig om de kuiten te stretchen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorgt het voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit in de enkels. Gedurende de volledige dag wordt er vaak op de tippen gestaan. Meestal gebeurt dit in situaties waarbij er iets uit een kast genomen moet worden.

Betekenisvolle activiteiten:

Hoe ga je te werk?

Sta recht en ga aan een tafel of een andere stevige steun staan
Steun met beide handen op de steun
Zet je benen op schouderbreedte
Ga op je tenen staan
Houd enkele seconden aan en plaats je hiel terug op de grond
Doe dit 10x

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Doe het al zittend
Te gemakkelijk? Met 1 hand de steun vasthouden

Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Hamstring stretch

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 24 maart 2018

Nut van deze oefening?

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit en mobiliteit van het been. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten:

Hoe ga je te werk?

Sta met beide voeten naast elkaar
Neem steun aan één of twee stoelen, tafel,…
Plaats je linkervoet een klein stapje naar voor: zet je hiel op de grond en je tenen in de lucht
Houd je rug recht en buig zachtjes naar voor tot je de spieren achteraan in je been voelt rekken (de hamstring)
Houd je knie gestrekt: als je enige rek voelt, hoe deze positie 10 tellen aan
Keer terug naar de beginpositie
Herhaal deze oefening 5x
Plaats je rechtervoet een klein stapje naar voor: zet je hiel op de grond en je tenen in de lucht
Houd je rug recht en buig zachtjes naar voor tot je de spieren achteraan in je been voelt rekken (de hamstring)
Houd je knie gestrekt: als je enige rek voelt, hoe deze positie 10 tellen aan
Keer terug naar de beginpositie

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Buig niet te veel naar voor
Te gemakkelijk? Plaats je voorste been nog wat meer naar voor

Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Tandemwandeling

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 24 maart 2018

Nut van deze oefening?

Deze oefening stimuleert het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten:

Hoe ga je te werk?

Ga met je benen licht gespreid staan en met je voeten plat op de grond
Neem steun aan de keuken, tafel, stoel …
Zet je linkervoet voor je rechtervoet, met de hiel je linkervoet tegen de tenen van je rechtervoet
Verplaats je rechtervoet naar voor, met de hiel van je rechtervoet tegen de tenen van je linkervoet
Zet 5 stappen en zet je voeten weer naast elkaar op de grond
Draai je om en keer op dezelfde manier terug (zet opnieuw 5 stappen)
Stap twee keer heen en weer

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Meer steun nemen
Te gemakkelijk? Een andere ondergrond gebruiken (zachtere ondergrond)

Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Hielen tikken in stand

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 24 maart 2018

Nut van deze oefening?

Deze oefening zorgt voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal de mobiliteit gedurende de dag verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten:

Hoe ga je te werk?

Sta recht achter een tafel of lavabo
Buig je been en breng je knie naar je zitvlak
Probeer met je hand je voet te tikken
Breng je voet terug naar de grond
Doe dit 5x rechts en 5x links

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Probeer je been te plooien maar je hoeft hem niet te raken met je hand
Te gemakkelijk? Doe meer herhalingen, elke kant 10x