Categorie: Overige oefeningen in de woonkamer

Categorieën
Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Push-ups tegen de muur

Nut van deze oefening?

Push-ups tegen de muur is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta voor een muur op een stevige ondergrond (niet op een tapijt)
  • Zet je handen tegen de muur
  • Buig 5 keer met je armen

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

BELANGRIJK: Hou je rug goed recht!

Gradatie:  

  • Te moeilijk?  Ga dichter bij de muur staan
  • Te gemakkelijk? Ga verder weg van de muur staan
Categorieën
Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Nek en romp draaien

Nut van deze oefening?

De nek en romprotatie stimuleert het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Leg het kussen op de grond voor een stoel
  • Steun met je handen op de stoel (of een andere vaste steun) indien nodig
  • Sta met beide voeten op het kussen en zet je voeten op schouderbreedte
  • Draai je romp en nek 5x zo ver mogelijk

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:  

  • Te moeilijk?  Zonder kussen, met stevigere steun of al zittend
  • Te gemakkelijk? Draai zo ver mogelijk

Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Op hielen en tenen staan

Nut van deze oefening?

Hielen- en teengang stimuleert het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Leg het kussen op de grond voor een stoel
  • Steun met je handen op de stoel indien nodig
  • Sta met beide voeten op het kussen en plaats je voeten op schouderbreedte (afbeelding 1)
  • Ga 5 keer op je tenen staan (afbeelding 2)
  • Ga 5 keer op je hielen staan (afbeelding 3)
  • Doe dit 2x na elkaar

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:  

  • Te moeilijk?  Zonder kussen, met stevigere steun of voer de oefening uit al zittend, voer de oefening 3 keer uit op de tenen en 3 keer op de hielen.
  • Te gemakkelijk? Ga 7 keer op je hielen staan en 7 keer op je tenen staan.
Categorieën
Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Voeten tegen elkaar

Nut van deze oefening?

Bipodale stand stimuleert het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Leg het kussen op de grond voor een stoel
  • Steun met je handen op de stoel indien nodig
  • Sta met beide voeten op het kussen en plaats je voeten op schouderbreedte
  • Houd deze oefening 10 seconden aan
  • Doe dit 3x

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:  

  • Te moeilijk?  Zonder kussen, met stevigere steun
  • Te gemakkelijk? Zonder steun
Categorieën
Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Op één been staan

Nut van deze oefening?

Unipodale stand stimuleert het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Leg het kussen op de grond voor een stoel
  • Steun met je handen op de stoel indien nodig (afbeelding 1)
  • Ga met je linker voet op het kussen staan (afbeelding 2)
  • Houd deze houding 4 seconden aan
  • Plaats je voet terug op het kussen
  • Ga met je rechter voet op het kussen staan
  • Houd deze oefening 4 seconden aan
  • Plaats je voet terug op het kussen
  • Doe dit 5x elke kant

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:  

  • Te moeilijk?  Zonder kussen, met steun
  • Te gemakkelijk? Hou 8 seconden aan
Categorieën
Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Zwaaien met één been

Nut van deze ofening:

Deze ofeningen zorgt voor een beter evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Neem steun langs 1 of 2 kanten
  • Zwaai met één been naar voor en naar achter
  • Doe dit 10 keer langs elke kant

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Plaats je voet op een kussen en verplaats het kussen naar voor en naar achter. Het kussen zal ervoor zorgen dat de beweging iets gemakkelijker gaat.
  • Te gemakkelijk? Probeer om je been goed te heffen en hou je indien mogelijk vast langs één kant.
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Stimuleren voetzool

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je voetgewricht flexibel blijven.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Neem een kleine handdoek en leg hem op de grond
  • Doe je schoenen en kousen uit
  • Ga in de zetel of op een stoel zitten
  • Plaats je voet op de handdoek
  • Probeer met je tenen de handdoek naar je toe te trekken
  • Doe dit 2x tot je de handdoek volledig naar jou hebt getrokken

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te gemakkelijk? Neem een grotere handdoek
  • Te moeilijk? Rol met een balletje onder je voet om zo de onderkant van je voetzool te stimuleren
Categorieën
Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Voor- en achterwaarts wiegen

Nut van deze oefening?

Deze oefening stimuleert het evenwicht. Door deze oefening 4 keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Mobiliteit, uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga met je benen licht gespreid staan, met je voeten plat op de grond
  • Verplaats je lichaamsgewicht naar voor, zet je voeten goed op de grond
  • Houd deze houding 5 seconden aan
  • Keer terug naar je beginhouding
  • Verplaats nu je lichaamsgewicht naar achter, zet je voeten goed op de grond
  • Houd deze houding 5 seconden aan en keer terug naar je beginhouding
  • Herhaal deze oefening 5 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

BELANGRIJK: Hou je rug goed recht!

Gradatie:  

  • Te moeilijk?  Herhaal deze oefening 3 keer en houd 3 seconden aan
  • Te gemakkelijk? Herhaal deze oefening 7 keer en houd 7 seconden aan
Categorieën
Armen Overige oefeningen in de woonkamer

Gordijnen open en toe doen

Nut van de oefening:

Deze oefening zorgt voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de schouder. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze activiteit in het dagelijks leven makkelijker verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga voor de gordijnen staan met je voeten in spreidstand
  • Neem met beide handen een gorden vast
  • Doe de gordijn open met je linkerhand en doe ze weer dicht
  • Doe hetzelfde met je rechterhand
  • Herhaal deze oefening 5 keer met elk hand

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:

  • Te moeilijk? Herhaal deze oefening 3 keer met elke hand en indien nodig in zit.
  • Te makkelijk? Herhaal deze oefening 7 keer met elke hand.

Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Pivoteren

Nut van deze oefening?

Deze beweging wordt onbewust voortdurend gedaan doorheen de dag. Dit is een oefening gericht op evenwicht waardoor vallen vermeden kan worden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je zowel binnen- als buitenshuis vlotter kunnen verplaatsen doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga met je benen in spreidstand staan
  • Zet je rechterbeen naar voor
  • Verplaats het iedere keer wat meer opzij
  • Doe dit tot je rond bent
  • Doe dit ook met je linkerbeen
  • Doe deze reeks 3 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:

  • Te moeilijk? Zet steeds kleine stapjes en hou je vast aan een stevige stoel, tafel …
  • Te gemakkelijk? Maak steeds een kwart draai, zodat je in 4 keer volledig rond bent gedraaid