Categorie: Overige oefeningen in de woonkamer

Nut van deze oefening?

Deze oefening stimuleert het evenwicht. Door deze oefening 4 keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga met je benen licht gespreid staan, met je voeten plat op de grond (afbeelding 1)
• Neem steun aan de keuken, tafel, stoel,.. (afbeelding 1)
• Verplaats je lichaamsgewicht op je linkervoet door zo ver als je kan naar links te leunen zonder je evenwicht te verliezen.
• Houd beide voeten op de grond, het is de bedoeling dat je meer gewicht voelt op je linkervoet. (afbeelding 2)
• Houd deze oefening 5 tellen aan en keer terug naar de beginhouding (afbeelding 1)
• Verplaats nu je lichaamsgewicht op je rechtervoet door zo ver al je kan naar rechts te leunen zonder je evenwicht te verliezen. Houd beide boeten op de grond, het is de bedoeling dat je meer gewicht voelt op je rechtervoet. (afbeelding 3)
• Houd deze houding 5 tellen aan en keer terug naar de beginhouding
• Herhaal deze oefening 10 keer.

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

BELANGRIJK: Hou je rug goed recht!

Gradatie:  

• Te moeilijk?  Herhaal deze oefening 3 keer en houd 3 seconden aan. 
• Te gemakkelijk? Herhaal deze oefening 7 keer en houd 7 seconden aan.

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal dit je stappatroon verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga op je hielen staan, houd je tenen van de grond
• Houd je vast met één hand aan de tafel, zetel …
• Zet 5 stappen
• Zet je voeten weer plat op de grond en draai je om
• Ga weer op je hielen staan en zet opnieuw 5 stappen
• Stap 2x heen en weer
  
  => Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Met steun
• Te gemakkelijk? Zet 10 stappen in de plaats van 5 stappen

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal dit je stappatroon bevorderen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga op je tenen staan, houd je hielen van de grond
• Houd je vast met één hand aan te tafel, zetel …
• Zet 5 stappen
• Zet je voeten weer plat op de grond en draai je om
• Ga weer op je tenen staan en zet opnieuw 5 stappen
• Stap 2x heen en weer
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Met steun
• Te gemakkelijk? Zet 10 stappen in de plaats van 5 stappen

Nut van deze oefening?

Dorsiflexi is wanneer je de tenen naar boven trekt. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren verbeter je de coördinatie en het gangpatroon.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga op een stoel zitten met je rug tegen de leuning
• Zet je voeten op de grond op schouderbreedte
• Breng je tenen van je linkervoet omhoog, zo hoog als comfortabel
• Houd je hiel tegen de grond
• Laat je tenen zakken, zodat je voet weer plat op de grond staat
• Breng de tenen van je rechtervoet omhoog, zo hoog als comfortabel
• Laat je tenen zakken, zodat je voet weer plat op de grond staat
• Herhaal deze oefening 10x
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Aantal verminderen naar 3 keer
• Te gemakkelijk? Al rechtstaand (met steun)

Nut van deze oefening?

Langs de binnenkant van benen liggen de adductoren, deze spieren zorgen voor het sluiten van de benen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren verbeter je de flexibiliteit en mobiliteit van het been.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga met je benen gespreid staan, verder dan schouderbreedte
• Neem steun aan de stoel, tafel, kast … die voor jou staat
• Buig zacht door je linkerknie en verplaats je gewicht op je linkerbeen (buig zo ver als comfortabel)
• Houd je rechterbeen gestrekt, houd deze houding 5 tellen aan
• Keer terug naar de beginhouding en herhaal de oefening met je rechterbeen
• Herhaal deze oefening 5x links en 5x rechts
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Doe het al zittend
• Te gemakkelijk? Leg je been op een klein verhoogje van ongeveer 5cm

Nut van deze oefening?

Deze oefening is en spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je beter kunnen verplaatsen doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Mobiliteit, uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga rechtop staan en neem een stoel of een andere stevige steun vast
• Hef uw tenen op en verplaats je gewicht naar je hielen
• Houd je 2 tellen vast
• Herhaal dit 10 keer
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Herhaal deze oefening 5 keer en houd 1 tel aan
• Te gemakkelijk? Herhaal deze oefening 12 keer en houd 3 tellen aan

Nut van deze oefening?

De oefening exorotatie van heup en knie zorgt voor een betere flexibiliteit en mobiliteit. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijkse leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Neem een stevige stoel klaar
• Draai je zijdelings naar de stoel en neem de stoel vast met je linker hand
• Plaats je rechterhand in je zij
• Draai je been dat zich het verst van de stoel bevindt een halve draai
• Hef dat been een klein beetje op
• Herhaal deze oefening 5x links en 5x rechts
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Voer de oefening al zittend uit
• Te gemakkelijk? Doe deze oefening 10 keer links en 10 keer rechts