Categorie: Oefeningen in zit

Categorieën
Oefeningen in zit Romp

Schoenen aandoen

Nut van deze oefening?

Deze oefening is goed voor de mobiliteit van de rug te onderhouden.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op de stoel
  • Reik met de beide handen naar de tenen 
  • Tik met je rechterarm de grond  
  • Tik met je linkerarm de grond  
  • Doe deze reeks 3 keer 

=> Herhaal deze oefening 4 keer!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe deze oefening 2 keer en reik met je handen naar je kuiten in de plaats van tot op de grond
  • Te gemakkelijk? Doe de reeks 5 keer
Categorieën
Benen Oefeningen in zit

Spieren opspannen

Nut van deze oefening?

Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je spieren versterken. Door je beenspieren aan te spannen in lig, verhoog je de belasting ervan er versterk je ze. Je kan deze oefening ook uitvoeren in zit, dan kan je werken aan de gluteale spieren in je billen, de quadriceps spieren die aanhechten aan de knie en de spieren rond de enkels.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga in de zetel liggen
  • Span je beenspieren op

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Probeer steeds één been tegelijkertijd op te spannen
  • Te gemakkelijk? Doe de oefening in zit en strek je been ongeveer 90°
Categorieën
Benen Oefeningen in zit Slaapkamer

Benen uitstrekken

Nut van de oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de quadriceps. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rustig zitten op een stevige stoel of in de zeten
  • strek en plooi je rechterbeen 12 keer
  • Strek en plooi je linker been 12 keer
  • Strek en plooi je beide benen samen 12 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

LET OP: Behoudt tijdens de uitvoering van de oefening een lage rug en duw met je zitvlak tegen de rugleuning. Probeer je rug te ontspannen.

Gradaties?

  • Te moeilijk? Been niet te hoog heffen en enkel de oefening uitvoeren met één been
  • Te gemakkelijk? Het been hoog genoeg heffen en elke oefening 15 keer uitvoeren
Categorieën
Benen Oefeningen in zit

Draaien met de enkel

Nut van deze oefening?

Deze oefening heet circumductie van de enkel. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorg je voor een betere beweeglijkheid, wat dan weer zorgt voor betere coördinatie en evenwicht in de enkel.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op een stoel zitten met je rug recht tegen de rugleuning en je voeten plat op de grond
  • Leg je linkerbeen over je rechterbeen, zodat je voet van de grond is
  • Draai 5 keer met je voet naar links
  • Draai 5 keer met je voet naar rechts
  • Zet je linkerbeen terug naast je rechterbeen
  • Leg je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je voet van de grond is
  • Draai 5 keer met je voet naar links
  • Draai 5 keer met je voet naar rechts
  • Herhaal deze oefening 2 keer met beide benen

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Maar kleinere cirkels
  • Te gemakkelijk? Doe het al rechtstaand en draai de cirkels groot genoeg
Categorieën
Benen Oefeningen in zit

In- en uit de zetel komen (squat)

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening die zorgt voor een betere beweeglijkheid. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta recht voor je stoel of zetel
  • Strek je armen voor je uit
  • Ga door je benen en tik de stoel met je zitvlak, MAAR ga niet zitten!
  • Kom direct terug recht
  • Doe dit 10 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:  

  • Te moeilijk? Niet te diep zakken met het zitvlak en eventueel rustpauzes inlassen tijdens het squatten
  • Te gemakkelijk? Zwaar object (vb. fles water) in de handen houden
Categorieën
Benen Oefeningen in zit

Benen kruisen op stoel

Nut van deze oefening?

Sedentaire oudere personen brengen veel tijd door in hun zetel, daarom kan deze oefening gedaan worden wanneer men in de zetel zit. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal de beweeglijkheid bevorderd worden.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel
  • Kruis je ene been over het andere
  • Doe dit 10 keer links over rechts 10 keer rechts over links

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:  

  • Te moeilijk? Enkel voeten kruisen  
  • Te gemakkelijk? Houd de beweging een 10-tal seconden aan
Categorieën
Oefeningen in zit Romp

Rechtstaan

Nut van deze oefening?

De oefening ‘sit-to-stand’ is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta voor je stoel. zorg ervoor dat de stoel precies achter jou staat
  • Ga zitten zonder de stoel aan te raken met je handen
    TIP: leg ja handen op je bovenbeen en ontspan je
  • Plaats vervolgens je voeten een beetje naar achter zodat ze niet recht onder je knieën staan (de hoek die je knieën vormen is nu kleiner dan 90°)
  • Probeer recht te staan zonder ja handen te gebruiken (het helpt als je hierbij je bovenlichaam naar voren beweegt)
  • Duw op je benen en sta in één keer recht (niet schommelen)
  • Recht je rug, eens je rechtstaat
  • Je oefening is klaar als je 5x bent gaan rechtstaan en 5x bent gaan zitten

    => Herhaal de oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk?  Stoel met armleuning  
  • Te gemakkelijk? Proberen rechtstaan zonder te steunen