Categorie: Slaapkamer

Categorieën
Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Push-ups tegen de muur

Nut van deze oefening?

Push-ups tegen de muur is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta voor een muur op een stevige ondergrond (niet op een tapijt)
  • Zet je handen tegen de muur
  • Buig 5 keer met je armen

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

BELANGRIJK: Hou je rug goed recht!

Gradatie:  

  • Te moeilijk?  Ga dichter bij de muur staan
  • Te gemakkelijk? Ga verder weg van de muur staan
Categorieën
Benen Oefeningen in zit Slaapkamer

Benen uitstrekken

Nut van de oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de quadriceps. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rustig zitten op een stevige stoel of in de zeten
  • strek en plooi je rechterbeen 12 keer
  • Strek en plooi je linker been 12 keer
  • Strek en plooi je beide benen samen 12 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

LET OP: Behoudt tijdens de uitvoering van de oefening een lage rug en duw met je zitvlak tegen de rugleuning. Probeer je rug te ontspannen.

Gradaties?

  • Te moeilijk? Been niet te hoog heffen en enkel de oefening uitvoeren met één been
  • Te gemakkelijk? Het been hoog genoeg heffen en elke oefening 15 keer uitvoeren
Categorieën
Slaapkamer

Uitrekken bij het opstaan

Nut van deze oefening?

Deze oefening zorgt voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je lichaam beter kunnen ontspanning. Doordat je je vaker uitstrekt worden je spieren minder stijf en krijg je dus een betere houding.

Hoe ga je te werk?

  • Ga met een rechte rug op een stoel zitten
  • Neem je handen vast en houd ze voor je borst
  • Draai je handpalmen naar buiten
  • Strek de armen naar voor
  • Herhaal dit 15 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Armen naar onder uitstrekken
  • Te gemakkelijk?  Al rechtstaand en je armen naar boven uitstrekken   
Categorieën
Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Iets uit de kast nemen

Nut van deze oefening?

Mobiliteit schoudergewricht (flexie/extensie). Deze beweging van het schoudergewricht is van belang om allerlei activiteiten in het dagelijks leven te kunnen uitvoeren. Alle activiteiten waarbij de schouder in elevatie (optrekken van de schouders) gaat zoals iets uit de kast nemen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren train en onderhoud je het schoudergewricht.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Neem een boek
  • Strek je armen voor je uit
  • Breng je armen boven je hoofd
  • Breng je armen terug naar je borst
  • Leg het boek op je schoot
  • Doet dit 15 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Zonder boek, 1 arm te gelijk, aantal uitvoeringen verminderen: 10 keer
  • Te gemakkelijk? Zwaarder boek, al rechtstaand
Categorieën
Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Kasten opendoen

Nut van deze oefening?

De beweging abductie en adductie van de schouder is een beweging die in het dagelijks leven vaak gemaakt wordt (bv. bij het openmaken van kasten in verschillende kamers). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijkse leven gemakkelijker verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op de stoel
  • Strek je armen recht voor je uit
  • Breng je armen 5 keer gestrekt naar links
  • Breng nu je armen 5 keer gestrekt naar rechts
  • Probeer zo veel mogelijk te draaien met je bovenlichaam. Let op: probeer je benen niet te bewegen!
  • Doe deze reeks 3 keer met elke arm

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Met 1 arm
  • Te gemakkelijk? Al rechtstaand, zwaar voorwerp in de hand (bv. fles melk)
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Op de tippen staan

Nut van deze oefening?

Ten eerste is deze oefening nuttig om de kuiten te stretchen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorgt het voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit in de enkels. Gedurende de volledige dag wordt er vaak op de tippen gestaan. Meestal gebeurt dit in situaties waarbij er iets uit een kast genomen moet worden.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta recht en ga aan een tafel of een andere stevige steun staan
  • Steun met beide handen op de steun
  • Zet je benen op schouderbreedte
  • Ga op je tenen staan
  • Houd enkele seconden aan en plaats je hiel terug op de grond
  • Doe dit 10x

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe het al zittend
  • Te gemakkelijk? Met 1 hand de steun vasthouden