Categorie: Garage

Categorieën
Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Push-ups tegen de muur

Nut van deze oefening?

Push-ups tegen de muur is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta voor een muur op een stevige ondergrond (niet op een tapijt)
  • Zet je handen tegen de muur
  • Buig 5 keer met je armen

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

BELANGRIJK: Hou je rug goed recht!

Gradatie:  

  • Te moeilijk?  Ga dichter bij de muur staan
  • Te gemakkelijk? Ga verder weg van de muur staan
Categorieën
Garage Romp

In – en uit de auto stappen

Nut van deze oefening?

Abductie en adductie van de heup is een goed oefening om de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit te onderhouden. Deze beweging van de onderste ledematen wordt vaak uitgevoerd gedurende de dag (bv. in – en auto stappen, van een stoel gaan …). Door deze oefening vaak te doen zal deze activiteit vlotter verlopen!

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Zit op een stevige stoel
  • Zet je benen zo ver mogelijk open
  • Doe ze weer toe
  • Doe dit 12 keer
  • Neem even pauze
  • Doe de oefening nogmaals 12 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Been per been (niet tegelijkertijd)
  • Te gemakkelijk? Maak de beweging zo groot mogelijk
Categorieën
Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Iets uit de kast nemen

Nut van deze oefening?

Mobiliteit schoudergewricht (flexie/extensie). Deze beweging van het schoudergewricht is van belang om allerlei activiteiten in het dagelijks leven te kunnen uitvoeren. Alle activiteiten waarbij de schouder in elevatie (optrekken van de schouders) gaat zoals iets uit de kast nemen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren train en onderhoud je het schoudergewricht.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Neem een boek
  • Strek je armen voor je uit
  • Breng je armen boven je hoofd
  • Breng je armen terug naar je borst
  • Leg het boek op je schoot
  • Doet dit 15 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Zonder boek, 1 arm te gelijk, aantal uitvoeringen verminderen: 10 keer
  • Te gemakkelijk? Zwaarder boek, al rechtstaand
Categorieën
Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Kasten opendoen

Nut van deze oefening?

De beweging abductie en adductie van de schouder is een beweging die in het dagelijks leven vaak gemaakt wordt (bv. bij het openmaken van kasten in verschillende kamers). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijkse leven gemakkelijker verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op de stoel
  • Strek je armen recht voor je uit
  • Breng je armen 5 keer gestrekt naar links
  • Breng nu je armen 5 keer gestrekt naar rechts
  • Probeer zo veel mogelijk te draaien met je bovenlichaam. Let op: probeer je benen niet te bewegen!
  • Doe deze reeks 3 keer met elke arm

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Met 1 arm
  • Te gemakkelijk? Al rechtstaand, zwaar voorwerp in de hand (bv. fles melk)