Deze oefening heet circumductie van de enkel. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorg je voor een betere beweeglijkheid, wat dan weer zorgt voor betere coördinatie en evenwicht in de enkel.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Hoe ga je te werk?
Ga op een stoel zitten met je rug recht tegen de rugleuning en je voeten plat op de grond
Leg je linkerbeen over je rechterbeen, zodat je voet van de grond is
Draai 5 keer met je voet naar links
Draai 5 keer met je voet naar rechts
Zet je linkerbeen terug naast je rechterbeen
Leg je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je voet van de grond is
Draai 5 keer met je voet naar links
Draai 5 keer met je voet naar rechts
Herhaal deze oefening 2 keer met beide benen
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties?
Te moeilijk? Maar kleinere cirkels
Te gemakkelijk? Doe het al rechtstaand en draai de cirkels groot genoeg
Vaak trappen doen is positief op verschillende vlakken. Ten eerste is dit een spierversterkende oefening voor de quadriceps in de benen. Daarnaast is dit een goede oefening om de coördinatie en het normale gangpatroon te behouden tijdens het verplaatsen in het dagelijks leven. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze activiteit in het dagelijkse leven vlotter verlopen.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Hoe ga je te werk?
Ga onderaan de trap staan
Neem met één hand de trapleuning vast
Zet je linkervoet op de trede en duw jezelf omhoog op dat been (duw goed op je voet, totdat je been volledig gestrekt is)
Zet je rechtervoet bij op de trede
Keer veilig terug naar de beginpositie
Zet je rechtervoet op de trede en duw jezelf omhoog op dat been (duw goed op je voet, totdat je been volledig gestrekt is)
Zet je linkervoet bij op de trede
Keer veilig terug naar de beginpositie
Herhaal deze oefening 5 keer
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties?
Te moeilijk? 2 leuningen ipv 1 leuning vasthouden, muur vasthouden
Bij deze oefeningen wordt er geoefend op het normale gangpatroon en coördinatie. De activiteit knieën heffen wordt gedurende de dag meerdere keren uitgevoerd (bv. trappen lopen, in -en uit bad stappen …). Deze drie oefeningen zijn gradaties van elkaar, als het ene te gemakkelijk of te moeilijk is kan een andere oefening gebruikt worden.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Knieën heffen in zit
Hoe ga je te werk?
Ga op het voorste gedeelte van de stoel zitten
Neem beide zijkanten van de stoel vast
Stap ter plaatse
Doe dit ongeveer 1 à 2 minuten
=> Herhaal deze oefening vier keer per dag!
Gradaties?
Te moeilijk? Doe deze oefening een halve minuut
Te gemakkelijk? Doe deze oefening al rechtstaand (zie volgende oef)
Afwisselend knieën heffen
Hoe ga je te werk?
Ga met je voeten op heupbreedte staan
Neem steun aan een de tafel, lavabo in de badkamer …
Breng je linkerknie zo hoog als comfortabel
Hou dit 5 tellen aan en zet je been weer naast je rechtervoet
Breng je rechterknie zo hoog als comfortabel
Hou dit 5 tellen aan en zet je been weer neer naast je linkervoet
Herhaal dit 5 keer met ieder been
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties?
Te moeilijk? Zie vorige oefening (in zit)
Te gemakkelijk? Zie volgende oefening
Knieën heffen in stand/Flexie-extensie heup in stand
Hoe ga je te werk?
Neem steun aan een vast object (bv. aanrecht in de keuken, lavabo in de badkamer …)
Sta op 1 been
Hef je andere been zo hoog als je kan
Hou dit 5 seconden vol
Doe dit 5 keer op je linkerbeen en 5 keer op je rechterbeen
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties?
Te moeilijk? Zie vorige oefening
Te gemakkelijk? Zie volgende oefening
Stappen met de knieën hoog
Hoe ga je te werk?
Start met je voeten naast elkaar op heupbreedte
Neem steun aan een tafel, lavabo in de badkamer …
Breng je linkerknie zo hoog als comfortabel
Zet je voet weer neer, maar een klein stapje verder dan je rechtervoet
Breng je rechterknie zo hoog als comfortabel
Zet je voet weer neer, maar een klein stapje verder dan je linkervoet
Zet 6 stappen, 3 met links en 3 met rechts
Voer deze oefening 2 maal uit, neem tussen de 2 reeksen voldoende tijd
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties?
Te moeilijk? Doe de vorige oefening
Te gemakkelijk? Leg verschillende objecten op de grond en stap erover
Deze oefening is een spierversterkende oefening die zorgt voor een betere beweeglijkheid. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Hoe ga je te werk?
Sta recht voor je stoel of zetel
Strek je armen voor je uit
Ga door je benen en tik de stoel met je zitvlak, MAAR ga niet zitten!
Kom direct terug recht
Doe dit 10 keer
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties:
Te moeilijk? Niet te diep zakken met het zitvlak en eventueel rustpauzes inlassen tijdens het squatten
Te gemakkelijk? Zwaar object (vb. fles water) in de handen houden
Sedentaire oudere personen brengen veel tijd door in hun zetel, daarom kan deze oefening gedaan worden wanneer men in de zetel zit. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal de beweeglijkheid bevorderd worden.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Hoe ga je te werk?
Ga zitten op een stoel
Kruis je ene been over het andere
Doe dit 10 keer links over rechts 10 keer rechts over links
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties:
Te moeilijk? Enkel voeten kruisen
Te gemakkelijk? Houd de beweging een 10-tal seconden aan
Deze beweging wordt onbewust voortdurend gedaan doorheen de dag. Dit is een oefening gericht op evenwicht waardoor vallen vermeden kan worden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je zowel binnen- als buitenshuis vlotter kunnen verplaatsen doorheen de dag.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Hoe ga je te werk?
Ga met je benen in spreidstand staan
Zet je rechterbeen naar voor
Verplaats het iedere keer wat meer opzij
Doe dit tot je rond bent
Doe dit ook met je linkerbeen
Doe deze reeks 3 keer
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties:
Te moeilijk? Zet steeds kleine stapjes en hou je vast aan een stevige stoel, tafel …
Te gemakkelijk? Maak steeds een kwart draai, zodat je in 4 keer volledig rond bent gedraaid
Dit is een spierversterkende oefening voor de quadriceps in de benen. Deze spieren zijn van groot belang bij allerlei activiteiten in het dagelijks leven (bv. rechtstaan uit de zetel, voorwerp oprapen …). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijks leven vlotter verlopen.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Hoe ga je te werk?
Ga achter een tafel/kast/… (iets wat stevig is) staan
Neem dit met beide handen vast
Buig door de je knieën
Herhaal 10x
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties?
Te moeilijk? Niet zo diep door de knieën gaan
Te gemakkelijk? Met één hand steunen en 15 keer door de benen buigen
Ten eerste is deze oefening nuttig om de kuiten te stretchen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorgt het voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit in de enkels. Gedurende de volledige dag wordt er vaak op de tippen gestaan. Meestal gebeurt dit in situaties waarbij er iets uit een kast genomen moet worden.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Hoe ga je te werk?
Sta recht en ga aan een tafel of een andere stevige steun staan
Steun met beide handen op de steun
Zet je benen op schouderbreedte
Ga op je tenen staan
Houd enkele seconden aan en plaats je hiel terug op de grond
Deze oefening bevorderd de flexibiliteit en mobiliteit van het been. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Hoe ga je te werk?
Sta met beide voeten naast elkaar
Neem steun aan één of twee stoelen, tafel,…
Plaats je linkervoet een klein stapje naar voor: zet je hiel op de grond en je tenen in de lucht
Houd je rug recht en buig zachtjes naar voor tot je de spieren achteraan in je been voelt rekken (de hamstring)
Houd je knie gestrekt: als je enige rek voelt, hoe deze positie 10 tellen aan
Keer terug naar de beginpositie
Herhaal deze oefening 5x
Plaats je rechtervoet een klein stapje naar voor: zet je hiel op de grond en je tenen in de lucht
Houd je rug recht en buig zachtjes naar voor tot je de spieren achteraan in je been voelt rekken (de hamstring)
Houd je knie gestrekt: als je enige rek voelt, hoe deze positie 10 tellen aan
Keer terug naar de beginpositie
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties?
Te moeilijk? Buig niet te veel naar voor
Te gemakkelijk? Plaats je voorste been nog wat meer naar voor
Deze oefening stimuleert het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren doorheen de dag.
Betekenisvolle activiteiten:
Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,… Huishoudelijke taken: kuisen, … Koken: kookpot dragen,… Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,… Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…
Hoe ga je te werk?
Ga met je benen licht gespreid staan en met je voeten plat op de grond
Neem steun aan de keuken, tafel, stoel …
Zet je linkervoet voor je rechtervoet, met de hiel je linkervoet tegen de tenen van je rechtervoet
Verplaats je rechtervoet naar voor, met de hiel van je rechtervoet tegen de tenen van je linkervoet
Zet 5 stappen en zet je voeten weer naast elkaar op de grond
Draai je om en keer op dezelfde manier terug (zet opnieuw 5 stappen)
Stap twee keer heen en weer
=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!
Gradaties?
Te moeilijk? Meer steun nemen
Te gemakkelijk? Een andere ondergrond gebruiken (zachtere ondergrond)
