Categorie: Benen

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal dit je stappatroon verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga op je hielen staan, houd je tenen van de grond
• Houd je vast met één hand aan de tafel, zetel …
• Zet 5 stappen
• Zet je voeten weer plat op de grond en draai je om
• Ga weer op je hielen staan en zet opnieuw 5 stappen
• Stap 2x heen en weer
  
  => Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Met steun
• Te gemakkelijk? Zet 10 stappen in de plaats van 5 stappen

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal dit je stappatroon bevorderen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga op je tenen staan, houd je hielen van de grond
• Houd je vast met één hand aan te tafel, zetel …
• Zet 5 stappen
• Zet je voeten weer plat op de grond en draai je om
• Ga weer op je tenen staan en zet opnieuw 5 stappen
• Stap 2x heen en weer
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Met steun
• Te gemakkelijk? Zet 10 stappen in de plaats van 5 stappen

Nut van deze oefening?

Dorsiflexi is wanneer je de tenen naar boven trekt. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren verbeter je de coördinatie en het gangpatroon.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga op een stoel zitten met je rug tegen de leuning
• Zet je voeten op de grond op schouderbreedte
• Breng je tenen van je linkervoet omhoog, zo hoog als comfortabel
• Houd je hiel tegen de grond
• Laat je tenen zakken, zodat je voet weer plat op de grond staat
• Breng de tenen van je rechtervoet omhoog, zo hoog als comfortabel
• Laat je tenen zakken, zodat je voet weer plat op de grond staat
• Herhaal deze oefening 10x
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Aantal verminderen naar 3 keer
• Te gemakkelijk? Al rechtstaand (met steun)

Nut van deze oefening?

Langs de binnenkant van benen liggen de adductoren, deze spieren zorgen voor het sluiten van de benen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren verbeter je de flexibiliteit en mobiliteit van het been.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga met je benen gespreid staan, verder dan schouderbreedte
• Neem steun aan de stoel, tafel, kast … die voor jou staat
• Buig zacht door je linkerknie en verplaats je gewicht op je linkerbeen (buig zo ver als comfortabel)
• Houd je rechterbeen gestrekt, houd deze houding 5 tellen aan
• Keer terug naar de beginhouding en herhaal de oefening met je rechterbeen
• Herhaal deze oefening 5x links en 5x rechts
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Doe het al zittend
• Te gemakkelijk? Leg je been op een klein verhoogje van ongeveer 5cm

Nut van deze oefening?

Deze oefening is en spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je beter kunnen verplaatsen doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Mobiliteit, uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga rechtop staan en neem een stoel of een andere stevige steun vast
• Hef uw tenen op en verplaats je gewicht naar je hielen
• Houd je 2 tellen vast
• Herhaal dit 10 keer
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Herhaal deze oefening 5 keer en houd 1 tel aan
• Te gemakkelijk? Herhaal deze oefening 12 keer en houd 3 tellen aan

Nut van deze oefening?

De oefening exorotatie van heup en knie zorgt voor een betere flexibiliteit en mobiliteit. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijkse leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Neem een stevige stoel klaar
• Draai je zijdelings naar de stoel en neem de stoel vast met je linker hand
• Plaats je rechterhand in je zij
• Draai je been dat zich het verst van de stoel bevindt een halve draai
• Hef dat been een klein beetje op
• Herhaal deze oefening 5x links en 5x rechts
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te moeilijk? Voer de oefening al zittend uit
• Te gemakkelijk? Doe deze oefening 10 keer links en 10 keer rechts

Nut van deze oefening?

Hielen- en teengang stimuleert het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Leg het kussen op de grond voor een stoel
• Steun met je handen op de stoel indien nodig
• Sta met beide voeten op het kussen en plaats je voeten op schouderbreedte (afbeelding 1)
• Ga 5 keer op je tenen staan (afbeelding 2)
• Ga 5 keer op je hielen staan (afbeelding 3)
• Doe dit 2x na elkaar
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:  

• Te moeilijk?  Zonder kussen, met stevigere steun of voer de oefening uit al zittend, voer de oefening 3 keer uit op de tenen en 3 keer op de hielen.
• Te gemakkelijk? Ga 7 keer op je hielen staan en 7 keer op je tenen staan.

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je voetgewricht flexibel blijven.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Neem een kleine handdoek en leg hem op de grond
• Doe je schoenen en kousen uit
• Ga in de zetel of op een stoel zitten
• Plaats je voet op de handdoek
• Probeer met je tenen de handdoek naar je toe te trekken
• Doe dit 2x tot je de handdoek volledig naar jou hebt getrokken
  
  => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

• Te gemakkelijk? Neem een grotere handdoek
• Te moeilijk? Rol met een balletje onder je voet om zo de onderkant van je voetzool te stimuleren