Categorie: Benen

• 

Nut van de oefening 

Deze oefening is gericht naar de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de knie en heup. Doe deze oefening 4 keer per dag om je mobiliteit te onderhouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga op bed neerliggen op je rug
• Breng je rechterknie naar omhoog
• Beweeg je knie zo ver mogelijk naar rechts
• Beweeg je knie zo ver mogelijk naar links
• Verwissel van been
• Herhaal deze beweging 10X per kant

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

• 

• 

• 

Nut van de oefening 

Bij deze oefeningen wordt er geoefend op het normale gangpatroon en coördinatie. De activiteit knieën heffen wordt gedurende de dag meerdere keren uitgevoerd (bv. trappen lopen, in -en uit bad stappen …). Daarnaast wordt er ook gewerkt op het evenwicht. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga rechtstaan en hou je vast aan een stoel of ander stevig meubel
• Hef één been enkele centimeters op van de grond
• Zoek een positie waarin je stevig staat
• Probeer 10 seconden te blijven staan
• Verwissel van kant

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

• 

• 

• 

Nut van de oefening 

Dit is een spierversterkende oefening voor de quadriceps in de benen. Deze spieren zijn van groot belang bij allerlei activiteiten in het dagelijks leven (bv. rechtstaan uit de zetel, voorwerp oprapen …). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijks leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga rechtstaan en plaats je voeten op schouderbreedte
• Strek je armen voor je uit
• Buk lichtjes door de benen en beweeg je armen mee omlaag (adem uit)
• Ga terug recht staan en beweeg je armen mee omhoog (adem in)
• Voor deze bewegingen traag en gecontroleerd uit.
• Doe deze Tai Chi beweging 10 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

• 

• 

• 

• 

Nut van de oefening?

Deze ofeningen zorgt voor een beter evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga rechtop staan achter een stoel of een ander stevig meubel.
• Trek je rechter been zijn knie ietwat naar binnen.
• Strek het been nu achter je uit, span de spieren goed aan.
• Doe dit 5X met het rechter been.
• Doe hetzelfde met het linkerbeen, herhaal dit ook 5X.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

• 

• 

• 

• 

Nut van de oefening?

Bij deze oefeningen wordt er geoefend op het versterken van de spieren in de benen. De activiteit benen heffen wordt gedurende de dag meerdere keren uitgevoerd (bv. In en uit bed stappen, in en uit auto stappen, in en uit bad stappen …). 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga zitten op een stevige stoel of in de zetel.
• Zet je voeten naast elkaar op de grond.
• Hef de voeten 3 seconden op. De armen mogen ondersteunen!
• Herhaal dit 5 keer

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

• 

• 

• 

• 

Nut van de oefening?

Deze oefening stimuleert het evenwicht waardoor vallen vermeden kan worden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je zowel binnen- als buitenshuis vlotter kunnen verplaatsen doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga recht staan en hou je vast aan een stoel of een ander stevig meubel
• Zet je voeten op heupbreedte
• Zet je linker voet neer over je rechter voet
• Zet je voeten terug naast elkaar
• Zet nu je rechter voet over je linker voet
• Herhaal deze beweging 10 keer

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

• 

• 

• 

• 

Nut van de oefening?

Deze oefening is spierversterkend voor de benen en stimuleert de flexibiliteit.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

• Ga zitten op een stoel of in de zetel
• Kruis je linker been over je rechter been
• Tik je voet 5X aan, kom steeds terug naar achter met je romp.
• Doe hetzelfde met je rechter been
• Tik ook deze voet 5X aan.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

• 

• 

• 

Nut van de oefening

Bij deze oefeningen wordt er geoefend op het normale gangpatroon en coördinatie. De activiteit knieën heffen wordt gedurende de dag meerdere keren uitgevoerd (bv. trappen lopen, in -en uit bad stappen …). Deze oefening is ook een spierversterkende oefening voor de quadriceps. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden: stoel

Proces:

• ga op de stoel zitten.
• Plaats je handen op je benen
• Plaats je voeten naast elkaar
• hef je rechterbeen op (foto 1)
• strek je knie (foto 2)
• plooi je knie (foto 3)
• plaats je been terug
• hef je linkerbeen op
• strek je knie
• plooi je knie
• plaats je been terug in startpositie
• herhaal deze oefening 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

• 

• 

Nut van de oefening

Sedentaire oudere personen brengen veel tijd door in hun zetel, daarom kan deze oefening gedaan worden wanneer men in de zetel zit. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal de beweeglijkheid bevorderd worden

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Mobiliteit, uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden: stoel

Proces

• Ga op de stoel zitten
• Plaats beide voeten naast elkaar en je rug tegen de rugleuning
• Strek je linkerbeen en plaats je linkerhiel op de grond
• Hef je rechterknie op
• Neem de bovenkant van je rechterbeen vast met beide handen
• Plaats je rechterbeen op je linker schoot
• Plaats je rechtervoet terug op de grond
• Strek je rechterbeen en plaats je rechterhiel op de grond
• Hef je linkerknie op
• Neem de bovenkant van je linkerbeen vast met beide handen
• Plaats je linkerbeen terug op de grond
• Herhaal deze reeks 3 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

• 

• 

• 

Nut van de oefening 

Deze oefening is een evenwichtsoefening die ook gericht is naar flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit. Deze oefening zorgt niet enkel voor een betere fysiek maar ook voor meer zelfvertrouwen rond het evenwicht. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

1. Sta met je voeten op schouder breedte
2. Hef één been in de lucht en plaats hem voor je
3. Ga door je knieën
4. Zet je been terug
5. Doe dit 5x links en 5x rechts

Herhaal deze oefening 4 keer per dag!