Categorie: Benen

Categorieën
Benen Romp

Fietsen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor het gehele lichaam. De focus van deze oefening ligt op de romp en bovenbenen. Door deze oefening twee keer per dag uit te voeren zullen de dagelijkse handelingen beter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aankleden, wassen …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, yoga, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga op je rug liggen in bed of in je zetel met je benen gestrekt.
  • Je plooit je benen en maakt een fietsbeweging.
  • Je voert deze beweging traag en geconcentreerd uit.
  • Je doet dit gedurende 1 minuut.
  • Doe deze oefening 2 keer op een dag.

Voer deze oefening 2 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer deze oefening 30 seconden uit in plaats van 1 minuut.

Te gemakkelijk: Voer deze oefening 1 minuut en 20 seconden uit.

Categorieën
Benen Evenwichtsoefening Hobbykamer

Maak een driehoek met je benen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening stimuleert het evenwicht, flexibiliteit en de mobiliteit in de benen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorgt je niet enkel voor een betere fysiek maar ook voor meer zelfvertrouwen over het evenwicht.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg:, douchen, aankleden, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, venster openen,  …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, yoga, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtop staan voor deze oefening.
  • Neem eventueel een tafel of stoel vast als steun.
  • Je tikt de grond voor je met je voet.
  • Je tikt vervolgens de grond naast jou.
  • Als laatste tik je de grond achter jou.
  • Let op! Strek gedurende deze oefening je been!
  • Je herhaalt dit 7 maal, doe dit langs beide kanten.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Vergroot het steunoppervlak, dit kan door je hand op een tafel te plaatsen. En/ of voer de oefening 5 keer uit lang beide kanten.

Te gemakkelijk: Voer de oefening 10 keer uit langs beide kanten.

Categorieën
Armen Benen

Gewicht verplaatsen op benen met gestrekte armen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening
Dit is een oefening die werkt op de arm-been coördinatie en op het evenwicht. Een beter evenwichtsgevoel voorkomt het vallen en zorgt voor een veiliger gevoel in het dagelijkse leven. Het reactievermogen verbetert.

Deze oefening traint de core stability, armspieren en door het strekken van de tenen ook de been en kuitspieren. Sterke kuiten zorgen voor een goede ondersteuning bij het trainen van de rest van het lichaam.

Betekenisvolle activiteiten
Zelfzorg: aankleden, douchen, aan de lavabo staan, …
Huishoudelijke taken: kuisen, vaatwasser vullen en leeghalen, was ophangen,…
Koken: kookpot dragen, roeren in een pot,…
Hobby’s: yoga, in de tuin werken, dansen,…
Uitstappen: rollator opheffen bij oneven voetpad, openbaar vervoer gebruiken, stadswandeling maken, …

Proces:

  • Ga rechtop staan voor deze oefening.
  • Strek je beide armen naar opzij op schouderhoogte.
  • Draai 1 handpalm omhoog naar het plafond en kijk naar deze hand.
  • Verplaats je gewicht naar de kant met de naar boven geopende hand.
  • Terwijl strek je het tegenovergestelde been naar opzij.
  • Houdt de beweging enkele seconden aan. 
  • Doe dit beurtelings. 
  • Je voert de oefening 5x uit langs elke kant, dit is 10x in het totaal.

Herhaal deze oefening 4x per dag

Gradaties:
Te moeilijk: Strek enkel je arm uit, je been laat je staan. En/of je voert de oefening 3x uit langs elke kant, in het totaal dus 6x.
Te gemakkelijk: Span bij het strekken van je been je kuit- en beenspieren aan. En/of draai je handpalm en strek je been op hetzelfde moment, je zal je iets meer moeten concentreren.

Categorieën
Benen

Tennisbal tussen beiden knieën

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de quadriceps. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden:

  • Een stoel en een (tennis)bal

Hoe ga je te werk?

  • Ga op een stoel zitten
  • plaats de tennisbal tussen beide knieën
  • schuif beide voeten naar voor
  • schuif ze vervolgens terug naar je toe
  • zorg ervoor dat de tennisbal niet valt
  • doe deze reek 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Boek tikken met voet

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Dit is een spierversterkende oefening voor de benen. Anderzijds is deze oefening ook bevorderend voor de mobiliteit in de benen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zullen dagelijkse handelingen beter verlopen

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Leg een iets hoger voorwerp zoals een boek  voor je stoel op de grond
  • Ga op de stoel zitten met een rechte rug
  • Tik met je rechtervoet het oppervlak van het boek
  • Zet hem weer op de grond
  • Tik met linkervoet het oppervlak van het boek
  • Herhaal 20x

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Benen heffen in zit

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Nut van de oefening? 

Deze oefening is gericht op de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de benen. Doe deze oefening 4 keer per dag om de mobiliteit in de benen te onderhouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rustig zitten op een stevige stoel.
  • Ga vooraan op het zitvlak van de stoel zitten, je rug raakt de rugleuning dus niet. Je rug is zo recht mogelijk. 
  • Neem met beide handen je rechterknie vast en breng je knie naar omhoog in de richting van je voorhoofd. 
  • Bol hierbij je rug.
  • Maak weer een rechte rug en breng je onderbeen langzaam weer naar beneden terwijl je je handen om je knie houdt. 
  • Herhaal deze oefening 5x
  • Doe hetzelfde met je linkerbeen. 

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Hielen kruisen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening; Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op het voorste deel van je stoel zitten
  • Hef beide benen op, leg je beide handen op je bovenbenen
  • Kruis je benen over elkaar, zigzag met je benen
  • Doe dit gedurende 30sec
  • Herhaal 4x

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Zwaaien met been

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze ofeningen zorgt voor een beter evenwicht. Anderzijds zorgt deze oefening voor flexibiliteit in de heupen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta rechtop aan een tafel en hou je vast met je linkerhand aan de rand van de tafel.
  • Ga met je rechterbeen naar voor,  opzij en dan naar achter.
  • Je maakt met je been rondjes.
  • Doe dit 5 keer.
  • Wissel van kant. Pak je vast met je rechterhand aan de rand van de tafel.
  • Ga met je linkerbeen naar voor, opzij en dan naar achter.
  • Je maakt opnieuw rondjes met je been.
  • Doe dit 5 keer.
  • Herhaal deze oefening 2 keer.

Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Benen

Afwisselend hielen en tenen heffen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening?

Deze oefening zorgt voor flexibiliteit en mobiliteit in de enkels. Dorsiflexi is wanneer je de tenen naar boven trekt. Bij plantair flexie strek je je tenen naar beneden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren verbeter je de coördinatie en het gangpatroon.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?        

  • Ga met een rechte rug op de stoel gaan zitten.
  • Zet je tenen op de grond zodat je hielen van de grond zijn.
  • Ga met je hielen op de grond zodat je tenen van de grond zijn.
  • Doe dit 10 keer.
  • Rust 10 seconden.
  • Herhaal de oefening 5 keer.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Benen

Draaien met enkels in zit

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de quadriceps. Anderzijds is deze oefening bevorderend voor de flexibiliteit in de enkels. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Strek je rechterbeen voor je uit.
  • Draai 10 rondjes met je rechterenkel.
  • Strek je linkerbeen voor je uit.
  • Draai 10 rondjes met je linkerenkel.
  • Herhaal deze oefening 3 keer.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!