Categorie: Benen

Categorieën
Benen

Benen strekken

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de benen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren train je de beenspieren.  

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga zitten op een stoel. 
  • Schuif een beetje naar voor zodat je de rugleuning niet raakt. 
  • Plaats je rechtervoet voor. 
  • Plaats je linkervoet voor. 
  • Plaats beide voeten terug. 
  • Herhaal deze beweging 7 keer. 

Te moeilijk? Voer de oefening 4 keer uit in plaats van 7 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 7 keer. En/ of vergroot de beweging. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Benen Coördinatie en gangpatroon Evenwichtsoefening

Voet achter plaatsen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de bene en heupen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de benen. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga rechtop staan, leg je linkerhand op een tafel of stoel. 
  • Spreid je benen lichtjes. 
  • Steun op je linkerbeen en probeer je rechtervoet achter je linkervoet te plaatsen. 
  • Breng je linkervoet terug.  
  • Steun op je rechterbeen en probeer je linkervoet achter je rechtervoet te plaatsen. 
  • Breng je rechtervoet terug 
  • Herhaal deze beweging 6 keer. Zo heb je 3 keer links en 3 keer rechts. 

Te moeilijk? Voer de oefening 4 keer uit in plaats van 6 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 6 keer. En/ of vergroot de beweging. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen Benen Evenwichtsoefening

Arm naar been brengen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de armen en benen. Door beide bewegingen tegelijkertijd uit te voeren spreek je het evenwicht aan. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de armen en benen. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga rechtop staan. 
  • Plaats je linkerarm op een steunvlak. Dit kan een tafel of stoel zijn. 
  • Breng je rechterarm gestrekt naar boven. 
  • Breng je rechterknie omhoog. 
  • Probeer met je rechterarm je rechterknie aan te raken. 
  • Breng je arm terug omhoog en zet je been terug plat op de grond. 
  • Doe nu hetzelfde met je linkerarm. 
  • Voer deze oefening 6 keer uit. Zo heb je 3 keer rechts en 3 keer links. 

Te moeilijk? Voer de oefening 10 seconden uit. En/ of beweeg enkel je armen/ benen.  

Te gemakkelijk? Voer de oefening 30 seconden uit. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen Benen Evenwichtsoefening

Stappen

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de armen en schouders. Door beide bewegingen tegelijkertijd uit te voeren spreek je het evenwicht aan. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de armen en benen. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga rechtop staan. 
  • Breng je armen gestrekt naast het lichaam. 
  • Stap met je voeren ter plaatse. 
  • Probeer om met je armen een draaiende beweging te maken. 
  • Herhaal deze beweging 20 seconden. 

Te moeilijk? Voer de oefening 10 seconden uit. En/ of beweeg enkel je armen/ benen.  

Te gemakkelijk? Voer de oefening 30 seconden uit. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen Benen Evenwichtsoefening

Buigen door knieën

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit en kracht in de armen en benen. Door de oefening uit te voeren bevorder je het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de armen en benen. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga rechtop staan met een voorwerp in de handen. Dit kan een boek, flesje water etc. zijn. 
  • Strek je armen voor het lichaam, hou het voorwerp vast in beide handen. 
  • Plaats je rechtervoet voor. 
  • Maak een lichte buiging door de knieën. 
  • Strek terug beide benen. 
  • Plaats je linkervoet voor. Zo doe je een stap vooruit. 
  • Maak een lichte buiging door de knieën 
  • Strek terug beide benen. 
  • Voer deze oefening 6 keer uit. Zo heb je drie grote stappen gezet. 

Te moeilijk? Je kan deze oefening 3 keer uitvoeren in plaats van 6 keer. En/ of voer deze oefening uit zonder voorwerp in de handen. 

Te gemakkelijk? Je kan deze oefening 8 keer uitvoeren in plaats van 6 keer. En/ of gebruik een zwaarder voorwerp in de handen. 

 
Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen Benen Evenwichtsoefening

Jumping Jacks – zittend

  • 1
  • 2

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit en kracht in de armen en benen. Door de beweging tegelijk uit te voeren bevorder je het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de armen.  

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga zitten op een stoel.  
  • Schuif een klein beetje naar voor zodat je niet tegen de rugleuning zit. 
  • Breng je beide armen gestrekt naar boven.  
  • Zet beide benen zo ver mogelijk open. 
  • Breng je armen gestrekt terug naast je lichaam.Terwijl je deze beweging uitvoert sluit je terug de benen. 
  • Beweeg je armen en benen tegelijk. 
  • Breng je armen gestrekt terug naar boven. Terwijl open je terug de benen. 
  • Beweeg je armen en benen tegelijk. 
  • Voer deze oefening 7 keer uit. 

Te moeilijk? Voer de oefening 5 keer uit in plaats van 7 keer. Je kan de oefening uitvoeren door enkel de armen of benen te bewegen. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 7 keer.

 
Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Benen Coördinatie en gangpatroon Evenwichtsoefening

Achterwaarts wandelen

  • 1
  • 2

Nut van deze oefening

Deze oefening stimuleer het evenwicht en het zelfvertrouwen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, naaien, breien, …

Benodigdheden

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtop staan voor deze oefening.
  • Loop 10 passen achteruit.
  • Houd je eventueel vast met 1 hand aan het aanrecht of aan een tafel.
  • Je herhaalt dit 10 keer.

Voer deze oefening 2 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Loop 5 passen achteruit in plaats van 10 passen.

Te gemakkelijk: Loop 12 passen achteruit in plaats van 20 passen.

Categorieën
Benen Evenwichtsoefening

Voorwaarts stappen op tenen

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening is een evenwichtsoefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren en verbeteren doorheen het dagelijkse leven.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, naaien, breien, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga op je tenen staan.
  • Neem een stoel of tafel vast.
  • Loop 5 stappen naar voor op je tenen.
  • Je herhaal dit 10 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Zet 3 stappen vooruit in plaats van 5 stappen. En/ of herhaal deze oefening 8 keer in plaats van 10 keer.

Te gemakkelijk: Zet 8 stappen vooruit in plaats van 5 stappen. En/ of herhaal deze oefening 12 keer in plaats van 10 keer.

Categorieën
Benen Evenwichtsoefening Romp

Voorwaarts stappen

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening is een evenwichtsoefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren en verbeteren doorheen het dagelijkse leven.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, naaien, breien, …

Hoe ga je te werk?

  • Neem een stoel vast en kijk vooruit.
  • Plaats je voet direct voor je andere voet (voeten vormen een rechte lijn). Houd dit 10 seconden vast.
  • Wissel om en plaats je achterste voet direct voor de andere.
  • Neem zo 6 stappen vooruit.
  • Je herhaalt dit 3 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Zet 4 stappen vooruit in plaats van 6 stappen.

Te gemakkelijk: Verklein het steunoppervlak. En/ of zet 8 stappen vooruit in plaats van 6 stappen.

Categorieën
Benen

Tenen strekken

  • 1

Nut van de oefening

Deze oefening zorgt voor flexibiliteit en mobiliteit in de tenen. Door deze oefening drie keer per dag uit te voeren zal je de mobiliteit stimuleren en verbeteren doorheen het dagelijkse leven.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …

Hoe ga je te werk?

  • Trek eerst uw schoenen uit, u kunt uw sokken aan houden.
  • Buig uw tenen, zo krachtig als u kunt. Uw voetzool wordt een beetje hol.
  • Houd 5 seconden vast en ontspan de tenen weer.
  • Herhaal 8 keer.
  • Doe de oefening 3 keer op een dag.

Voer deze oefening 3 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Herhaal deze oefening 5 keer in plaats van 8 keer.

Te gemakkelijk: Herhaal deze oefening 10 keer in plaats van 8 keer.