Categorie: Armen

Categorieën
Armen Hobbykamer

Armen boven hoofd brengen

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening stimuleer de mobiliteit en flexibiliteit in de schouders. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je de mobiliteit in de schouder onderhouden.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, douchen, aankleden, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijnen openen, …

Koken: Groenten snijden, aardappelen schillen, roeren in een pot, boterham beleggen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, breien, naaien, yoga, kaarten, …

Hoe ga je te werk?

  • Voor deze oefening ga je gaan zitten op een stoel. Neem een rechte houding aan.
  • Vouw je handen in elkaar.
  • Leg je ineengevouwen handen op je schoot.
  • Je brengt je handen naar boven maar houd ze in elkaar gevouwen!
  • Je herhaalt dit 10 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer de oefening 5 keer uit in plaats van 10 keer.

Te gemakkelijk: Voer de oefening 12 keer uit in plaats van 10 keer.

Categorieën
Armen Spierversterkende oefeningen

Ellebogen open en dicht met flesje water

  • 1

Nut van de oefening

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit en kracht in de armen. Door je ellebogen open en dicht te bewegen wordt de flexibiliteit in de schouders bevorderd. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden, …

Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijnen openen, was ophangen, …

Hobby’s: breien, naaien, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen, …

Benodigdheden

  • 2 flesjes water die voor de helft gevuld zijn.

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel voor deze oefening.
  • Houd beide ellebogen in 90° tegen de romp, in beide handen heb je een flesje water.
  • Draai nu beide gewichtjes zo ver mogelijk naar buiten.
  • Let op! Draai naar buiten zonder dat de ellebogen los komen van de romp!
  • Herhaal deze oefening 15 maal.
  • Probeer de beweging rustig en gecontroleerd uit te voeren.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer de oefening uit zonder flesjes water. En/ of herhaal deze oefening maar 10 keer in plaats van 15 keer.
Te gemakkelijk: Gebruik een vol flesje water in plaats van een half flesje water.

Categorieën
Armen Spierversterkende oefeningen

Ellebogen open en dicht

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit en kracht in de armen. Door je ellebogen open en dicht te bewegen wordt de flexibiliteit in de schouders bevorderd. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden, …

Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijnen openen, was ophangen, …

Hobby’s: breien, naaien, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten tijdens deze oefening.
  • Leg beide handen in de nek.
  • De ellebogen wijzen naar voor en tikken elkaar indien mogelijk.
  • Breng nu de ellebogen zo wijd mogelijk naar achter en steek de borst naar voor.
  • Herhaal de oefening 15 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties:
Te moeilijk: Je herhaalt de oefening maar 10 keer in plaats van 15 keer.
Te gemakkelijk: Je voert de oefening al staand uit.

Categorieën
Armen Benen

Gewicht verplaatsen op benen met gestrekte armen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening
Dit is een oefening die werkt op de arm-been coördinatie en op het evenwicht. Een beter evenwichtsgevoel voorkomt het vallen en zorgt voor een veiliger gevoel in het dagelijkse leven. Het reactievermogen verbetert.

Deze oefening traint de core stability, armspieren en door het strekken van de tenen ook de been en kuitspieren. Sterke kuiten zorgen voor een goede ondersteuning bij het trainen van de rest van het lichaam.

Betekenisvolle activiteiten
Zelfzorg: aankleden, douchen, aan de lavabo staan, …
Huishoudelijke taken: kuisen, vaatwasser vullen en leeghalen, was ophangen,…
Koken: kookpot dragen, roeren in een pot,…
Hobby’s: yoga, in de tuin werken, dansen,…
Uitstappen: rollator opheffen bij oneven voetpad, openbaar vervoer gebruiken, stadswandeling maken, …

Proces:

  • Ga rechtop staan voor deze oefening.
  • Strek je beide armen naar opzij op schouderhoogte.
  • Draai 1 handpalm omhoog naar het plafond en kijk naar deze hand.
  • Verplaats je gewicht naar de kant met de naar boven geopende hand.
  • Terwijl strek je het tegenovergestelde been naar opzij.
  • Houdt de beweging enkele seconden aan. 
  • Doe dit beurtelings. 
  • Je voert de oefening 5x uit langs elke kant, dit is 10x in het totaal.

Herhaal deze oefening 4x per dag

Gradaties:
Te moeilijk: Strek enkel je arm uit, je been laat je staan. En/of je voert de oefening 3x uit langs elke kant, in het totaal dus 6x.
Te gemakkelijk: Span bij het strekken van je been je kuit- en beenspieren aan. En/of draai je handpalm en strek je been op hetzelfde moment, je zal je iets meer moeten concentreren.

Categorieën
Armen

Bal doorgeven tussen armen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening? 

Dit is een spierversterkende oefening voor de armen. Daarnaast werkt de oefening ook op de flexibiliteit en de gewrichtsmobiliteit van de armen. Doe deze oefening 4 keer per dag om meer kracht te krijgen in de armen en de mobiliteit te behouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga met een rechte rug op je stoel zitten
  • Neem het balletje vast in je linkerhand
  • Strek je linkerhand horizontaal naast je lichaam
  • Neem het balletje vast met je rechterhand
  • Strek je rechterhand horizontaal naast je lichaam
  • Neem het balletje met je linkerhand 
  • Herhaal dit 5x  

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Armen

Duw je handen tegen de bal

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de armen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je meer kracht krijgen in je armen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga met een rechte rug op het voorste deel van je stoel zitten
  • Neem het balletje vast tussen je hand
  • Strek je handen vooruit
  • Duw je hand gedurende 3 tellen zo hard mogelijk tegen elkaar
  • Doe dit 10x

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Armen

Beide armen bewegen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening richt zich op de flexibiliteit en de gewrichtsmobiliteit van de armen. Voer deze oefening 4 keer per dag uit voor een betere mobiliteit in de armen. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op een stoel zitten met een rechte rug
  • Neem beide handen vast 
  • Beweeg met gestrekte armen naar rechts
  • Beweeg met gestrekte armen naar links
  • Doe dit in een vloeiende beweging 
  • Herhaal 10x

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Armen

Armen strekken met flessen in de handen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening 

Dit is een spierversterkende oefening gericht op de armen. Daarnaast werkt de oefening ook op stabiliteit en evenwicht. Doe deze oefening 4 keer per dag om de armspieren te versterken en de mobiliteit en evenwicht te onderhouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel en neem twee flesjes water vast in je handen.
  • Strek je armen naar voor, beweeg mee met je romp.
  • Kom terug naar de rechte houding, breng je armen naar de borst.
  • Herhaal dit 10 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Armen

Armen strekken boven hoofd

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening is gericht naar de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de schouder en elleboog. Doe deze oefening 4 keer per dag om de mobiliteit in de schouder te onderhouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel, breng je rug van de leuning. Let op een rechte houding.
  • Hou je handen tegen elkaar aan en breng ze naar je borst.
  • Strek je armen zo hoog mogelijk naar boven, hou de handen tegen elkaar. (Adem in)
  • Breng je handen terug naar de borst. (Adem uit)
  • Herhaal dit 10 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Armen

Omhoog brengen van een voorwerp in zit

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening

Doorheen de dag moeten er vaak voorwerpen naar omhoog gebracht worden (bv. iets uit de kast nemen, iets in de kast steken …). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren versterk je de deltoideus spier ter hoogte van de schouders.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga ik te werk?

  • Neem een flesje water en zet het voor jou op tafel. Zit neer op een stoel recht voor het flesje.
  • Pak het flesje op met je linkerhand en breng het met een gestrekte arm links boven jou.
  • Hou dit 5 seconden aan en plaats daarna het flesje terug voor jou op tafel
  • Pak het flesje op met je rechterhand en breng het met een gestrekte arm rechts boven jou.
  • Hou dit 5 seconden aan en plaats daarna het flesje terug voor jou op tafel.
  • Pak het flesje op met beide handen en breng het flesje met gestrekte armen boven je hoofd.
  • Voer deze reeks 3 keer na elkaar uit.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!