Auteur: Tine Hessens

Categorieën
Benen

Squat

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening 

Dit is een spierversterkende oefening voor de quadriceps in de benen. Deze spieren zijn van groot belang bij allerlei activiteiten in het dagelijks leven (bv. rechtstaan uit de zetel, voorwerp oprapen …). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijks leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtstaan en plaats je voeten op schouderbreedte
  • Strek je armen voor je uit
  • Buk lichtjes door de benen en beweeg je armen mee omlaag (adem uit)
  • Ga terug recht staan en beweeg je armen mee omhoog (adem in)
  • Voor deze bewegingen traag en gecontroleerd uit.
  • Doe deze Tai Chi beweging 10 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Benen

Been naar achteren zwaaien

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze ofeningen zorgt voor een beter evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtop staan achter een stoel of een ander stevig meubel.
  • Trek je rechter been zijn knie ietwat naar binnen.
  • Strek het been nu achter je uit, span de spieren goed aan.
  • Doe dit 5X met het rechter been.
  • Doe hetzelfde met het linkerbeen, herhaal dit ook 5X.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Benen

Benen tezamen heffen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Bij deze oefeningen wordt er geoefend op het versterken van de spieren in de benen. De activiteit benen heffen wordt gedurende de dag meerdere keren uitgevoerd (bv. In en uit bed stappen, in en uit auto stappen, in en uit bad stappen …). 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stevige stoel of in de zetel.
  • Zet je voeten naast elkaar op de grond.
  • Hef de voeten 3 seconden op. De armen mogen ondersteunen!
  • Herhaal dit 5 keer

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Armen

Gewichten naar lichaam brengen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Dit is een spierversterkende oefening voor de armen. Door deze oefening vier keer per dag te herhalen zal het dagelijks handelen beter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga recht op staan met de voeten op heupbreedte.
  • Neem twee flesjes water vast, in elke hand eentje.
  • Buig de romp naar voor door het bekken te kantelen (samen inoefenen)
  • Strek nu de armen met de flesjes water
  • Plooi de armen en breng de flesjes water richting de romp
  • Herhaal deze beweging 10 keer.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Armen

Heen en waar zwaaien

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening

De beweging abductie en adductie van de schouder is een beweging die in het dagelijks leven vaak gemaakt wordt. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijkse leven gemakkelijker verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga recht zitten op een stoel
  • Breng je armen in de lucht
  • Strek je armen en romp naar voor
  • Kom terug recht
  • Strek je armen en romp naar links en rechts
  • Herhaal deze beweging 5 keer

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Benen

Tandemwandeling ter plaatse

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening stimuleert het evenwicht waardoor vallen vermeden kan worden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je zowel binnen- als buitenshuis vlotter kunnen verplaatsen doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga recht staan en hou je vast aan een stoel of een ander stevig meubel
  • Zet je voeten op heupbreedte
  • Zet je linker voet neer over je rechter voet
  • Zet je voeten terug naast elkaar
  • Zet nu je rechter voet over je linker voet
  • Herhaal deze beweging 10 keer

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Armen

Ellebogen heffen met handen op schouders

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit. Door het op en neer bewegen van de schouder wordt de beweeglijkheid in de schouder bevorderd en wordt ervoor gezorgd dat stijfheid voorkomen wordt. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren wordt de beweeglijkheid bevorderd.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel of in de zetel
  • Maak je groot, zorg voor een rechte rug
  • Leg je handen op de schouders
  • Breng je ellebogen naar omhoog en terug naar beneden
  • Herhaal deze beweging 10 keer

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Benen

Hielen tikken in zit

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening is spierversterkend voor de benen en stimuleert de flexibiliteit.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel of in de zetel
  • Kruis je linker been over je rechter been
  • Tik je voet 5X aan, kom steeds terug naar achter met je romp.
  • Doe hetzelfde met je rechter been
  • Tik ook deze voet 5X aan.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Armen

De “W” vormen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening werkt spierversterkend voor de armen en mobiliserend voor de schouders. Dit zal het dagelijks handelen bevorderen.  

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel.
  • Breng je handen naast het hoofd zodat je armen de letter “W” vormen
  • Breng je schouders en armen naar achter
  • Ontspan de spieren en breng de armen en schouders opnieuw naar voor
  • Herhaal deze beweging 10 keer

 Herhaal deze oefening één keer per dag!

Categorieën
Benen

Strek en plooi je knie

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Bij deze oefeningen wordt er geoefend op het normale gangpatroon en coördinatie. De activiteit knieën heffen wordt gedurende de dag meerdere keren uitgevoerd (bv. trappen lopen, in -en uit bad stappen …). Deze oefening is ook een spierversterkende oefening voor de quadriceps. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden: stoel

Proces:

  • ga op de stoel zitten.
  • Plaats je handen op je benen
  • Plaats je voeten naast elkaar
  • hef je rechterbeen op (foto 1)
  • strek je knie (foto 2)
  • plooi je knie (foto 3)
  • plaats je been terug
  • hef je linkerbeen op
  • strek je knie
  • plooi je knie
  • plaats je been terug in startpositie
  • herhaal deze oefening 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!