Auteur: Tine Hessens

Categorieën
Handen

Vingers tegen elkaar tikken

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening?

Deze oefening zorgt voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de handen en de vingers. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijks leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten:

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Hoe ga je te werk?

  • Leg je beide armen voor je op tafel met je handpalm naar boven.
  • Voer eerst de oefening uit met je rechterhand en daarna met je linkerhand.
  • Tik met de top van je duim een voor een je andere vingers aan.
  • Start met je duim en wijsvinger en eindig met je duim en pink.
  • Keer daarna met je duim terug naar je wijsvinger.
  • Herhaal deze oefening 2 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Handen

Schotelvod uitwringen staand

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening 

Deze oefening is gericht op de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de polsen. Daarnaast werkt de oefening ook op behouden van spierkracht in de vingers. De oefening is een ergonomische manier om de schotelvod uit te wringen.                   

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtstaan voor de gootsteen. 
  • Neem een natte schotelvod bij de hand.
  • Strek beide armen voor je uit. Hou de handen boven elkaar en neem de schotelvod vast.
  • Wring de schotelvod uit door een draaibeweging te maken in de polsen.
  • Herhaal dit 10 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Handen

Vuisten maken

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening?

Deze oefening stimuleert de fijne motoriek in de handen. Het zorgt voor betere mobiliteit in de vingers. Door deze oefening te doen zullen dagelijkse handelingen beter verlopen? 

Betekenisvolle activiteiten:

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Hoe ga je te werk?

  • Leg je beide ellebogen neer op tafel. Zorg dat je pols los van de tafel is.
  • Maak een vuist met je hand. Zorg dus dat je vingers gesloten zijn.
  • Open je handen weer en strek je vingers.
  • Voer deze beweging zo vlug mogelijk na elkaar uit.
  • Voer de oefening 10 keer uit.
  • Rust dan 30 seconden en voer de oefening nog een keer uit.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Romp

Hoofd/ nek bewegen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening

Deze oefening is gericht naar flexibiliteit en mobiliteit van de nek/ romp. Doe deze oefening 4 keer per dag om de flexibiliteit en mobiliteit in de nek/ romp te onderhouden.                          

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel en kijk recht voor je uit.
  • Beweeg je linker oor richting je linker schouder.
  • Breng je hoofd terug naar het midden.
  • Beweeg je rechter oor richting je rechter schouder.
  • Herhaal dit 5 keer langs elke kant.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Armen

Armen strekken boven hoofd

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening is gericht naar de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de schouder en elleboog. Doe deze oefening 4 keer per dag om de mobiliteit in de schouder te onderhouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel, breng je rug van de leuning. Let op een rechte houding.
  • Hou je handen tegen elkaar aan en breng ze naar je borst.
  • Strek je armen zo hoog mogelijk naar boven, hou de handen tegen elkaar. (Adem in)
  • Breng je handen terug naar de borst. (Adem uit)
  • Herhaal dit 10 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Romp

Tenen tikken in stand

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening?

Het gebeurt wel vaak dat er een voorwerp op de grond valt. Deze oefening bevorderd het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag te doen, kan vallen voorkomen worden in de toekomst.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?   

  • Ga naast een stevig tafel staan en hou je met je linkerarm vast aan de tafel.
  • Buig voorover en probeer met je hand zo dicht mogelijk tegen je tenen te komen.
  • Hou dit 5 seconden aan.
  • Herhaal dit 5 keer.
  • Draai je om en hou je aan te tafel vast met je rechterarm.
  • Buig voorover en probeer me je hand zo dicht mogelijk tegen je tenen te komen.
  • Hou dit 5 seconden aan.
  • Herhaal dit 5 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Benen

Afwisselend hielen en tenen heffen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening?

Deze oefening zorgt voor flexibiliteit en mobiliteit in de enkels. Dorsiflexi is wanneer je de tenen naar boven trekt. Bij plantair flexie strek je je tenen naar beneden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren verbeter je de coördinatie en het gangpatroon.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?        

  • Ga met een rechte rug op de stoel gaan zitten.
  • Zet je tenen op de grond zodat je hielen van de grond zijn.
  • Ga met je hielen op de grond zodat je tenen van de grond zijn.
  • Doe dit 10 keer.
  • Rust 10 seconden.
  • Herhaal de oefening 5 keer.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Benen

Draaien met enkels in zit

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de quadriceps. Anderzijds is deze oefening bevorderend voor de flexibiliteit in de enkels. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Strek je rechterbeen voor je uit.
  • Draai 10 rondjes met je rechterenkel.
  • Strek je linkerbeen voor je uit.
  • Draai 10 rondjes met je linkerenkel.
  • Herhaal deze oefening 3 keer.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Armen

Omhoog brengen van een voorwerp in zit

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening

Doorheen de dag moeten er vaak voorwerpen naar omhoog gebracht worden (bv. iets uit de kast nemen, iets in de kast steken …). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren versterk je de deltoideus spier ter hoogte van de schouders.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga ik te werk?

  • Neem een flesje water en zet het voor jou op tafel. Zit neer op een stoel recht voor het flesje.
  • Pak het flesje op met je linkerhand en breng het met een gestrekte arm links boven jou.
  • Hou dit 5 seconden aan en plaats daarna het flesje terug voor jou op tafel
  • Pak het flesje op met je rechterhand en breng het met een gestrekte arm rechts boven jou.
  • Hou dit 5 seconden aan en plaats daarna het flesje terug voor jou op tafel.
  • Pak het flesje op met beide handen en breng het flesje met gestrekte armen boven je hoofd.
  • Voer deze reeks 3 keer na elkaar uit.

 Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Armen

Kookpot dragen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de armen, meer specifiek voor de biceps. Deze spieren worden gedurende de dag voortdurend gebruikt tijdens het uitvoeren van verschillende activiteiten. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijks leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Hoe ga je te werk?

  • Haal een kookpot uit je kast.
  • Vul de kookpot halvol met water.
  • Neem de kookpot dicht en stevig tegen je aan.
  • Verzet nu je kookpot op je fornuis.
  • Zet daarna je kookpot terug in je gootsteen
  • Voer deze oefening 5 keer uit.

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!