Auteur: Tine Hessens

Categorieën
Romp

Glute bridge

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening?

Dit is een spierversterkende oefening voor het gehele lichaam. De focus van deze oefening ligt op de romp en bovenbenen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zullen de dagelijkse handelingen beter verlopen

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  1. Lig in je bed op je rug.
  2. Plooi je beide knieën en zet je voeten plat.
  3. Hef je zitvlak omhoog.
  4. Breng je zitvlak terug naar beneden
  5. Doe dit 10 keer.

Doe deze oefening 4 keer per dag.

Categorieën
Armen

Beide armen bewegen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening richt zich op de flexibiliteit en de gewrichtsmobiliteit van de armen. Voer deze oefening 4 keer per dag uit voor een betere mobiliteit in de armen. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op een stoel zitten met een rechte rug
  • Neem beide handen vast 
  • Beweeg met gestrekte armen naar rechts
  • Beweeg met gestrekte armen naar links
  • Doe dit in een vloeiende beweging 
  • Herhaal 10x

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Hielen kruisen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening; Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op het voorste deel van je stoel zitten
  • Hef beide benen op, leg je beide handen op je bovenbenen
  • Kruis je benen over elkaar, zigzag met je benen
  • Doe dit gedurende 30sec
  • Herhaal 4x

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Handen

Handen strekken

  • 1
  • 2

Nut van de oefening 

Deze oefening is een flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de handen. Doe deze oefening 4 maal per dag om de flexibiliteit in de handen te behouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga met een rechte rug op een stoel zitten
  • Neem je handen vast en houd ze voor je borst
  • Draai je handpalmen naar buiten
  • Strek de armen naar voor 
  • Herhaal dit 15x

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Romp

Benen heffen met dubbele steun

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening

Deze oefening stimuleert het evenwicht. Anderzijds is deze oefening ook bevorderend voor de mobiliteit in de heupen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren doorheen de dag.    

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga tussen twee stoelen staan.
    Je kan ook steun zoeken aan je aanrecht in de keuken of je lavabo in de badkamer
  • Sta op 1 been.
  • Hef je andere been zo hoog op als je kan
  • Hou dit 5 seconden vol.
  • Doe dit 5 keer op je linkerbeen en 5 keer op je rechterbeen

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Hobbykamer

Strek je knie

  • 1
  • 2
  • 3

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Mobiliteit, uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Nut van de oefening

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de quadriceps. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan.

Benodigdheden: een stoel

Proces

  • Ga op de stoel zitten
  • Plaats je voeten in de breedte van je heupen
  • Vorm een hoek van 90 graden in beide knieën
  • Strek je rechterknie door je rechtervoet naar boven te brengen
  • Tel tot 3
  • Breng je rechterbeen weer in startpositie
  • Strek je linkerknie door je linkervoet naar boven te brengen
  • Tel tot 3
  • Breng je linkerbeen weer in startpositie
  • Doe deze reeks 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Armen

Armen strekken met flessen in de handen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening 

Dit is een spierversterkende oefening gericht op de armen. Daarnaast werkt de oefening ook op stabiliteit en evenwicht. Doe deze oefening 4 keer per dag om de armspieren te versterken en de mobiliteit en evenwicht te onderhouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel en neem twee flesjes water vast in je handen.
  • Strek je armen naar voor, beweeg mee met je romp.
  • Kom terug naar de rechte houding, breng je armen naar de borst.
  • Herhaal dit 10 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Romp

Afwisselend knie en schouder tikken

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening 

Deze oefening is gericht op evenwicht, coördinatie, flexibiliteit van de romp en armen. Doe deze oefening 4 keer per dag voor het onderhouden van de gewrichtsmobiliteit en het evenwicht. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtstaan
  • Tik je linker knie met je rechterhand
  • Tik nu je rechter schouder met je rechterhand
  • Doe hetzelfde met de linker hand.
  • Herhaal dit 10 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Benen

Zwaaien met been

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Deze ofeningen zorgt voor een beter evenwicht. Anderzijds zorgt deze oefening voor flexibiliteit in de heupen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta rechtop aan een tafel en hou je vast met je linkerhand aan de rand van de tafel.
  • Ga met je rechterbeen naar voor,  opzij en dan naar achter.
  • Je maakt met je been rondjes.
  • Doe dit 5 keer.
  • Wissel van kant. Pak je vast met je rechterhand aan de rand van de tafel.
  • Ga met je linkerbeen naar voor, opzij en dan naar achter.
  • Je maakt opnieuw rondjes met je been.
  • Doe dit 5 keer.
  • Herhaal deze oefening 2 keer.

Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Categorieën
Romp

Bukken aan tafel

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening?

Dit is een mobiliserende oefening voor de rug. De oefening zal ook het evenwicht bevorderen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga recht voor een tafel staan en neem je met beide handen vast aan de tafel.
  • Spreid je voeten op schouderbreedte.
  • Ga langzaam naar hurkzit door je knieën te buigen.
  • Als de hielen van de grond zijn dan ga je terug naar een rechtstaande houding.
  • Voer dit 10 keer uit

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!