Auteur: Tine Hessens

Categorieën
Evenwichtsoefening Romp

Zijwaarts wiegen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening zorgt voor een beter evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren en verbeteren doorheen het dagelijkse leven.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …

Hoe ga je te werk?

  • Zet je voeten wat breder en buig wat meer door je knieën.
  • Maak nu een snelle beweging met je rechterarm schuin omhoog.
  • Doe nu hetzelfde maar met je linkerarm.
  • Voer deze oefening afwisselend uit.
  • Voer de oefening 6 keer uit per arm. In het totaal doe je de oefening dus 12 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Plaats je hand op een breder steunvlak zoals een tafel. En/ of voer de oefening 3 keer per uit. In totaal doe je de oefening dus 6 keer.

Te gemakkelijk: Voer de oefening 10 keer per arm uit. In totaal doe je de oefening dus 20 keer.

Categorieën
Armen Spierversterkende oefeningen

Ellebogen open en dicht met flesje water

  • 1

Nut van de oefening

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit en kracht in de armen. Door je ellebogen open en dicht te bewegen wordt de flexibiliteit in de schouders bevorderd. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden, …

Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijnen openen, was ophangen, …

Hobby’s: breien, naaien, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen, …

Benodigdheden

  • 2 flesjes water die voor de helft gevuld zijn.

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op een stoel voor deze oefening.
  • Houd beide ellebogen in 90° tegen de romp, in beide handen heb je een flesje water.
  • Draai nu beide gewichtjes zo ver mogelijk naar buiten.
  • Let op! Draai naar buiten zonder dat de ellebogen los komen van de romp!
  • Herhaal deze oefening 15 maal.
  • Probeer de beweging rustig en gecontroleerd uit te voeren.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer de oefening uit zonder flesjes water. En/ of herhaal deze oefening maar 10 keer in plaats van 15 keer.
Te gemakkelijk: Gebruik een vol flesje water in plaats van een half flesje water.

Categorieën
Armen Spierversterkende oefeningen

Ellebogen open en dicht

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit en kracht in de armen. Door je ellebogen open en dicht te bewegen wordt de flexibiliteit in de schouders bevorderd. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden, …

Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijnen openen, was ophangen, …

Hobby’s: breien, naaien, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten tijdens deze oefening.
  • Leg beide handen in de nek.
  • De ellebogen wijzen naar voor en tikken elkaar indien mogelijk.
  • Breng nu de ellebogen zo wijd mogelijk naar achter en steek de borst naar voor.
  • Herhaal de oefening 15 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties:
Te moeilijk: Je herhaalt de oefening maar 10 keer in plaats van 15 keer.
Te gemakkelijk: Je voert de oefening al staand uit.

Categorieën
Armen Benen

Gewicht verplaatsen op benen met gestrekte armen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening
Dit is een oefening die werkt op de arm-been coördinatie en op het evenwicht. Een beter evenwichtsgevoel voorkomt het vallen en zorgt voor een veiliger gevoel in het dagelijkse leven. Het reactievermogen verbetert.

Deze oefening traint de core stability, armspieren en door het strekken van de tenen ook de been en kuitspieren. Sterke kuiten zorgen voor een goede ondersteuning bij het trainen van de rest van het lichaam.

Betekenisvolle activiteiten
Zelfzorg: aankleden, douchen, aan de lavabo staan, …
Huishoudelijke taken: kuisen, vaatwasser vullen en leeghalen, was ophangen,…
Koken: kookpot dragen, roeren in een pot,…
Hobby’s: yoga, in de tuin werken, dansen,…
Uitstappen: rollator opheffen bij oneven voetpad, openbaar vervoer gebruiken, stadswandeling maken, …

Proces:

  • Ga rechtop staan voor deze oefening.
  • Strek je beide armen naar opzij op schouderhoogte.
  • Draai 1 handpalm omhoog naar het plafond en kijk naar deze hand.
  • Verplaats je gewicht naar de kant met de naar boven geopende hand.
  • Terwijl strek je het tegenovergestelde been naar opzij.
  • Houdt de beweging enkele seconden aan. 
  • Doe dit beurtelings. 
  • Je voert de oefening 5x uit langs elke kant, dit is 10x in het totaal.

Herhaal deze oefening 4x per dag

Gradaties:
Te moeilijk: Strek enkel je arm uit, je been laat je staan. En/of je voert de oefening 3x uit langs elke kant, in het totaal dus 6x.
Te gemakkelijk: Span bij het strekken van je been je kuit- en beenspieren aan. En/of draai je handpalm en strek je been op hetzelfde moment, je zal je iets meer moeten concentreren.

Categorieën
Benen

Tennisbal tussen beiden knieën

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de quadriceps. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je makkelijker in en uit je bed kunnen gaan.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden:

  • Een stoel en een (tennis)bal

Hoe ga je te werk?

  • Ga op een stoel zitten
  • plaats de tennisbal tussen beide knieën
  • schuif beide voeten naar voor
  • schuif ze vervolgens terug naar je toe
  • zorg ervoor dat de tennisbal niet valt
  • doe deze reek 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Romp

Transfer van lig naar staan

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6

Nut van de oefening

Dit is een veilige manier om de transfer van lig naar zit uit te voeren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden

  • Bed

Hoe ga je te werk?

  • Ga op je rug liggen
  • Plooi beide benen
  • Laat je benen vallen langs de kant dat je uit bed stapt. Op dat moment draait je bovenlichaam mee
  • Pak je vast aan de rand van het bed met de arm die vanboven ligt.
  • Laat je benen uit het bed vallen
  • Duw je af met je onderste arm om tot zit te komen
  • Zet beide benen naast elkaar op de grond
  • Duw je af op je rollator of op je bed om recht te staan

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Armen

Bal doorgeven tussen armen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening? 

Dit is een spierversterkende oefening voor de armen. Daarnaast werkt de oefening ook op de flexibiliteit en de gewrichtsmobiliteit van de armen. Doe deze oefening 4 keer per dag om meer kracht te krijgen in de armen en de mobiliteit te behouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga met een rechte rug op je stoel zitten
  • Neem het balletje vast in je linkerhand
  • Strek je linkerhand horizontaal naast je lichaam
  • Neem het balletje vast met je rechterhand
  • Strek je rechterhand horizontaal naast je lichaam
  • Neem het balletje met je linkerhand 
  • Herhaal dit 5x  

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Boek tikken met voet

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening?

Dit is een spierversterkende oefening voor de benen. Anderzijds is deze oefening ook bevorderend voor de mobiliteit in de benen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zullen dagelijkse handelingen beter verlopen

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Leg een iets hoger voorwerp zoals een boek  voor je stoel op de grond
  • Ga op de stoel zitten met een rechte rug
  • Tik met je rechtervoet het oppervlak van het boek
  • Zet hem weer op de grond
  • Tik met linkervoet het oppervlak van het boek
  • Herhaal 20x

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Benen heffen in zit

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Nut van de oefening? 

Deze oefening is gericht op de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de benen. Doe deze oefening 4 keer per dag om de mobiliteit in de benen te onderhouden. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rustig zitten op een stevige stoel.
  • Ga vooraan op het zitvlak van de stoel zitten, je rug raakt de rugleuning dus niet. Je rug is zo recht mogelijk. 
  • Neem met beide handen je rechterknie vast en breng je knie naar omhoog in de richting van je voorhoofd. 
  • Bol hierbij je rug.
  • Maak weer een rechte rug en breng je onderbeen langzaam weer naar beneden terwijl je je handen om je knie houdt. 
  • Herhaal deze oefening 5x
  • Doe hetzelfde met je linkerbeen. 

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Armen

Duw je handen tegen de bal

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor de armen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je meer kracht krijgen in je armen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga met een rechte rug op het voorste deel van je stoel zitten
  • Neem het balletje vast tussen je hand
  • Strek je handen vooruit
  • Duw je hand gedurende 3 tellen zo hard mogelijk tegen elkaar
  • Doe dit 10x

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!