Auteur: Tine Hessens

Categorieën
Benen

Tenen strekken

  • 1

Nut van de oefening

Deze oefening zorgt voor flexibiliteit en mobiliteit in de tenen. Door deze oefening drie keer per dag uit te voeren zal je de mobiliteit stimuleren en verbeteren doorheen het dagelijkse leven.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …

Hoe ga je te werk?

  • Trek eerst uw schoenen uit, u kunt uw sokken aan houden.
  • Buig uw tenen, zo krachtig als u kunt. Uw voetzool wordt een beetje hol.
  • Houd 5 seconden vast en ontspan de tenen weer.
  • Herhaal 8 keer.
  • Doe de oefening 3 keer op een dag.

Voer deze oefening 3 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Herhaal deze oefening 5 keer in plaats van 8 keer.

Te gemakkelijk: Herhaal deze oefening 10 keer in plaats van 8 keer.

Categorieën
Armen Evenwichtsoefening

Arm uitstrekken

Nut van de oefening

Deze oefening zorgt voor een beter evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren en verbeteren doorheen het dagelijkse leven.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtop staan voor deze oefening.
  • Je plaatst je benen heupbreedte.
  • Strek je linkerarm uit op schouderhoogte.
  • Je leunt nu naar de linkerkant alsof iemand jouw vingertoppen vast heeft en ze naar hen toe trekt.
  • Dit doe je ook met jouw andere arm.
  • Je voert de oefening 6 keer uit langs elke kant.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer de oefening 3 keer per kant uit. In totaal doe je de oefening dus 6 keer.

Te gemakkelijk: Voer de oefening 10 keer per kant uit. In totaal doe je de oefening dus 20 keer.

Categorieën
Romp

Hoofd draaien

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening zorgt voor flexibiliteit in de nek regio. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zullen de dagelijkse handelingen beter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aankleden, wassen …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, yoga, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtop zitten op een stoel en kijk voor je uit.
  • Je legt je hand op jouw kin.
  • Je gaat nu samen met jouw hand je kin naar achter duwen.
  • Je herhaalt dit 15 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer deze oefening 10 keer uit in plaats van 8 keer.

Te gemakkelijk: Voer deze oefening 20 keer uit in plaats van 15 keer.

Categorieën
Romp

Hoofd draaien

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening zorgt voor flexibiliteit in de nek regio. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zullen de dagelijkse handelingen beter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aankleden, wassen …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, yoga, …

Hoe ga je te werk?

  • Voor deze oefening kan je op een stoel zitten of rechtstaan.
  • Je neemt een rechte zithouding aan.
  • Je kijkt eerst voor je uit.
  • Vervolgens kijk je naar rechts, doe dit traag en gecontroleerd.
  • Als laatste kijk je naar links, doe dit opnieuw traag en gecontroleerd.
  • Je doet dit 10 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer deze oefening 8 keer uit in plaats van 10 keer.

Te gemakkelijk: Voer deze oefening 15 keer uit in plaats van 10 keer.

Categorieën
Benen Romp

Fietsen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor het gehele lichaam. De focus van deze oefening ligt op de romp en bovenbenen. Door deze oefening twee keer per dag uit te voeren zullen de dagelijkse handelingen beter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aankleden, wassen …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, yoga, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga op je rug liggen in bed of in je zetel met je benen gestrekt.
  • Je plooit je benen en maakt een fietsbeweging.
  • Je voert deze beweging traag en geconcentreerd uit.
  • Je doet dit gedurende 1 minuut.
  • Doe deze oefening 2 keer op een dag.

Voer deze oefening 2 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer deze oefening 30 seconden uit in plaats van 1 minuut.

Te gemakkelijk: Voer deze oefening 1 minuut en 20 seconden uit.

Categorieën
Romp

Duw je zitvlak omhoog

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening is een spierversterkende oefening voor het gehele lichaam. De focus van deze oefening ligt op de romp en bovenbenen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zullen de dagelijkse handelingen beter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aankleden, wassen …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, yoga, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga op je rug liggen, dit kan in bed of in de zetel.
  • Plooi je knieën en leg je armen naast jou.
  • Je duwt je poep omhoog, dit kan door op jouw voeten te duwen.
  • Hoe dichter je je benen bij je zitoppervlak plaatst, hoe lastiger de oefening.
  • Je houdt je zitoppervlak gedurende 5-10 seconden omhoog, span je billen en buikspieren goed aan.
  • Je herhaalt deze oefening 15 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Plaats je voeten verder van je zitoppervlak. En/ of herhaal de oefening 10 keer in plaats van 15 keer.

Te gemakkelijk: Plaats je voeten dichter bij je zitoppervlak. En/ of hoe de oefening 15 seconden aan.

Categorieën
Handen

Vingers openen

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening is een spierversterkende oefening die zorgt ervoor dat de mobiliteit in de hand bewaard wordt. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorg je voor een goede functionaliteit in de hand en arm.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aankleden, wassen …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, venster openen,  …

Koken: Groenten snijden, aardappelen schillen, roeren in een pot, boterham beleggen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, yoga, …

Benodigdheden

1 rubberen elastiek

Hoe ga je te werk?

  • Neem een elastiek of een haarrekker voor deze oefening.
  • Je doet je hand dicht. Je duim is onderaan en jouw overige vingers bovenaan.
  • Je doet de elastiek of haarrekker rond je hand.
  • Je opent je hand zodat je duim naar beneden duwt & jouw overige vingers naar boven.
  • Houd dit 5 seconden aan.
  • Je herhaalt deze oefening 10 keer met beide handen.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer de oefening 7 keer uit lang beide kanten.

Te gemakkelijk: Voer de oefening 12 keer uit met beide handen.

Categorieën
Benen Evenwichtsoefening Hobbykamer

Maak een driehoek met je benen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening stimuleert het evenwicht, flexibiliteit en de mobiliteit in de benen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorgt je niet enkel voor een betere fysiek maar ook voor meer zelfvertrouwen over het evenwicht.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg:, douchen, aankleden, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, venster openen,  …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, yoga, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtop staan voor deze oefening.
  • Neem eventueel een tafel of stoel vast als steun.
  • Je tikt de grond voor je met je voet.
  • Je tikt vervolgens de grond naast jou.
  • Als laatste tik je de grond achter jou.
  • Let op! Strek gedurende deze oefening je been!
  • Je herhaalt dit 7 maal, doe dit langs beide kanten.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Vergroot het steunoppervlak, dit kan door je hand op een tafel te plaatsen. En/ of voer de oefening 5 keer uit lang beide kanten.

Te gemakkelijk: Voer de oefening 10 keer uit langs beide kanten.

Categorieën
Armen Hobbykamer

Armen boven hoofd brengen

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening stimuleer de mobiliteit en flexibiliteit in de schouders. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je de mobiliteit in de schouder onderhouden.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, douchen, aankleden, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijnen openen, …

Koken: Groenten snijden, aardappelen schillen, roeren in een pot, boterham beleggen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, breien, naaien, yoga, kaarten, …

Hoe ga je te werk?

  • Voor deze oefening ga je gaan zitten op een stoel. Neem een rechte houding aan.
  • Vouw je handen in elkaar.
  • Leg je ineengevouwen handen op je schoot.
  • Je brengt je handen naar boven maar houd ze in elkaar gevouwen!
  • Je herhaalt dit 10 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Voer de oefening 5 keer uit in plaats van 10 keer.

Te gemakkelijk: Voer de oefening 12 keer uit in plaats van 10 keer.

Categorieën
Evenwichtsoefening Hobbykamer Romp

Achterwaarts buigen

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening zorgt voor een beter evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren en verbeteren doorheen het dagelijkse leven.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtop staan voor deze oefening.
  • Spreid je voeten ongeveer op schouderbreedte.
  • Neem een stoel of tafel vast als ondersteuning OF plaats je handen in je zij.
  • Buig nu voorzichtig naar achter.
  • Doe dit 10 keer.

Voer deze oefening 4 keer per dag uit

Gradaties

Te moeilijk: Plaats je hand op een groter steunvlak zoals een tafel. En/ of voer de oefening 5 keer uit in plaats van 10 keer.

Te gemakkelijk: Voer de oefening 12 keer uit in plaats van 10 keer.