Auteur: Tine Hessens

Categorieën
Benen

Door de knieën buigen om iets op te rapen

Nut van deze oefening?

Dit is een spierversterkende oefening voor de quadriceps in de benen. Deze spieren zijn van groot belang bij allerlei activiteiten in het dagelijks leven (bv. rechtstaan uit de zetel, voorwerp oprapen …). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijks leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga achter een tafel/kast/… (iets wat stevig is) staan
  • Neem dit met beide handen vast
  • Buig door de je knieën
  • Herhaal 10x

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Niet zo diep door de knieën gaan
  • Te gemakkelijk? Met één hand steunen en 15 keer door de benen buigen
Categorieën
Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Voorwerp oprapen en in de lucht steken

Nut van deze oefening?

Het gebeurt wel vaak dat er een voorwerp op de grond valt. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren oefen je het evenwicht, op deze manier kan je vallen voorkomen in de toekomst.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta recht en zet je voeten op schouderbreedte
  • Ga door je knieën en reik je hand naar het voorwerp dat op de grond ligt
  • Sta terug recht en steek het voorwerp in de lucht
  • Leg vervolgens het voorwerp terug op de grond
  • Sta recht en plaats je voeten terug op schouderbreedte
  • Herhaal deze oefening 3x met elke arm

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? In zit, met steun (bv. tafel), licht voorwerp
  • Te gemakkelijk? Zwaarder voorwerp
Categorieën
Armen

Was ophangen

Nut van deze oefening?

Pro – en supinatie/extensie van de elleboog is een gelijkaardige beweging zoals was ophangen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze activiteit in het dagelijks leven gemakkelijker verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op de voorzijde van een stoel zitten met een rechte rug
  • Neem het balletje vast in je rechterhand
  • Strek je hand naar voor
  • Knijp 10 keer in het balletje
  • Doe dit nog eens, maar met je andere hand

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Al zittend de oefening uitvoeren en eventueel een soepeler voorwerp nemen zoals een spons
  • Te gemakkelijk? Al staand de oefening uitvoeren en eventueel een harder voorwerp nemen zoals een wasknijper (ook meer werken op fijne motoriek)
Categorieën
Handen

Polsen draaien

Nut van deze oefening?

Deze oefening zorgt voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de handen en de vingers. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijks leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rustig zitten op een stevige stoel
  • Vouw je handen en vingers en zet je vingers in elkaar
  • Breng je ellebogen naar elkaar toe (je onderarmen botsen nu tegen elkaar)
  • Draai 5 keer met je polsen
  • Draai nogmaals 5 keer met je polsen, maar nu in de andere richting
  • Hou je handen gevouwen en je onderarmen tegen elkaar
  • Strek je vingers
  • Vouw je handen opnieuw, maar geschrankt ten opzichte van de vorige keer
  • Draai 5 keer met je polsen. Verander hierna van richting en draai nogmaals 5 keer met je polsen

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Met één hand de beweging uitvoeren, doe deze oefening 3 keer langs elke kant.
  • Te gemakkelijk? Draai 10 keer langs elke kant met je polsen.
Categorieën
Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Roteren

Nut van deze oefening?

Deze oefening zorgt voor een beter evenwicht, dit kan ervoor zorgen dat vallen voorkomen kan worden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je vlotter doorheen de dag kunnen verplaatsen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtstaan en plaats je voeten op schouderbreedte
  • Houd beide armen op schouderhoogte
  • Draai de romp naar rechts
  • Draai de romp naar links
  • Roteer in totaal 10x naar links en 10x naar rechts

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Roteer enkel langs één kant en hou je vast met je andere arm aan een steun
  • Te gemakkelijk? Neem een gewichtje (vb. fles water) in je handen
Categorieën
Armen

Balletje doorgeven

Nut van deze oefening?

Deze beweging wordt in het dagelijks leven vaak uitgevoerd. Vooral bij het aan- en uitkleden in de badkamer (bv. sluiten van de bh, riem in de broek steken, broek naar omhoog trekken …). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren, zal deze activiteit gemakkelijker verlopen!

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Bal doorgeven naar achter:
  • Neem het balletje vast met je linkerhand
  • Geef het balletje door achter je rug naar je rechterhand
  • Doe dit 10 keer
  • Probeer ook het balletje door te geven met rechterhand achter de rug

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe het zonder voorwerp maar voer wel dezelfde beweging uit
  • Te gemakkelijk? Neem een zwaarder voorwerp in de hand
Categorieën
Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Iets uit de kast nemen

Nut van deze oefening?

Mobiliteit schoudergewricht (flexie/extensie). Deze beweging van het schoudergewricht is van belang om allerlei activiteiten in het dagelijks leven te kunnen uitvoeren. Alle activiteiten waarbij de schouder in elevatie (optrekken van de schouders) gaat zoals iets uit de kast nemen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren train en onderhoud je het schoudergewricht.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Neem een boek
  • Strek je armen voor je uit
  • Breng je armen boven je hoofd
  • Breng je armen terug naar je borst
  • Leg het boek op je schoot
  • Doet dit 15 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Zonder boek, 1 arm te gelijk, aantal uitvoeringen verminderen: 10 keer
  • Te gemakkelijk? Zwaarder boek, al rechtstaand
Categorieën
Armen Garage Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Kasten opendoen

Nut van deze oefening?

De beweging abductie en adductie van de schouder is een beweging die in het dagelijks leven vaak gemaakt wordt (bv. bij het openmaken van kasten in verschillende kamers). Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijkse leven gemakkelijker verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga zitten op de stoel
  • Strek je armen recht voor je uit
  • Breng je armen 5 keer gestrekt naar links
  • Breng nu je armen 5 keer gestrekt naar rechts
  • Probeer zo veel mogelijk te draaien met je bovenlichaam. Let op: probeer je benen niet te bewegen!
  • Doe deze reeks 3 keer met elke arm

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Met 1 arm
  • Te gemakkelijk? Al rechtstaand, zwaar voorwerp in de hand (bv. fles melk)
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer Slaapkamer

Op de tippen staan

Nut van deze oefening?

Ten eerste is deze oefening nuttig om de kuiten te stretchen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorgt het voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit in de enkels. Gedurende de volledige dag wordt er vaak op de tippen gestaan. Meestal gebeurt dit in situaties waarbij er iets uit een kast genomen moet worden.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta recht en ga aan een tafel of een andere stevige steun staan
  • Steun met beide handen op de steun
  • Zet je benen op schouderbreedte
  • Ga op je tenen staan
  • Houd enkele seconden aan en plaats je hiel terug op de grond
  • Doe dit 10x

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe het al zittend
  • Te gemakkelijk? Met 1 hand de steun vasthouden
Categorieën
Handen

Pot open en dicht draaien

Nut van deze oefening?

Dit is een spierversterkende oefening voor meerdere spieren in de arm en hand. Dit is ook een nuttige oefening voor mensen die veel tijd besteden in de keuken. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorg je voor een goede functionaliteit in de hand en arm.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Hoe ga je te werk?

  • Neem een (reeds begonnen) pot (confituur, uitjes …)
  • Neem de pot vast met je linkerhand en draai hem open met je rechterhand
  • Neem het deksel in je rechterhand en draai het weer vast op de pot.
  • Doe dit 5 keer
  • Wissel van hand. Neem de pot vast met je rechterhand en draai hem open met je linkerhand
  • Doe dit 5 keer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Potten zoeken met kleinere diameter (bv. fles melk)
  • Te gemakkelijk? Gebruik maken van niet-dominante hand, stroeve pot zoeken