Auteur: Tine Hessens

In – en uit de auto stappen

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 5 maart 2020

Nut van deze oefening?

Abductie en adductie van de heup is een goed oefening om de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit te onderhouden. Deze beweging van de onderste ledematen wordt vaak uitgevoerd gedurende de dag (bv. in – en auto stappen, van een stoel gaan …). Door deze oefening vaak te doen zal deze activiteit vlotter verlopen!

Betekenisvolle activiteiten:

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,… 
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

Zit op een stevige stoel
Zet je benen zo ver mogelijk open
Doe ze weer toe
Doe dit 12 keer
Neem even pauze
Doe de oefening nogmaals 12 keer

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Been per been (niet tegelijkertijd)
Te gemakkelijk? Maak de beweging zo groot mogelijk

Benen

Knieën heffen

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 5 maart 2020

Nut van deze oefeningen?

Bij deze oefeningen wordt er geoefend op het normale gangpatroon en coördinatie. De activiteit knieën heffen wordt gedurende de dag meerdere keren uitgevoerd (bv. trappen lopen, in -en uit bad stappen …). Deze drie oefeningen zijn gradaties van elkaar, als het ene te gemakkelijk of te moeilijk is kan een andere oefening gebruikt worden.

Betekenisvolle activiteiten:

Knieën heffen in zit

Hoe ga je te werk?

Ga op het voorste gedeelte van de stoel zitten
Neem beide zijkanten van de stoel vast
Stap ter plaatse
Doe dit ongeveer 1 à 2 minuten

=> Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Doe deze oefening een halve minuut
Te gemakkelijk? Doe deze oefening al rechtstaand (zie volgende oef)

Afwisselend knieën heffen

Hoe ga je te werk?

Ga met je voeten op heupbreedte staan
Neem steun aan een de tafel, lavabo in de badkamer …
Breng je linkerknie zo hoog als comfortabel
Hou dit 5 tellen aan en zet je been weer naast je rechtervoet
Breng je rechterknie zo hoog als comfortabel
Hou dit 5 tellen aan en zet je been weer neer naast je linkervoet
Herhaal dit 5 keer met ieder been

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Zie vorige oefening (in zit)
Te gemakkelijk? Zie volgende oefening

Knieën heffen in stand/Flexie-extensie heup in stand

Hoe ga je te werk?

Neem steun aan een vast object (bv. aanrecht in de keuken, lavabo in de badkamer …)
Sta op 1 been
Hef je andere been zo hoog als je kan
Hou dit 5 seconden vol
Doe dit 5 keer op je linkerbeen en 5 keer op je rechterbeen

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Zie vorige oefening
Te gemakkelijk? Zie volgende oefening

Stappen met de knieën hoog

Hoe ga je te werk?

Start met je voeten naast elkaar op heupbreedte
Neem steun aan een tafel, lavabo in de badkamer …
Breng je linkerknie zo hoog als comfortabel
Zet je voet weer neer, maar een klein stapje verder dan je rechtervoet
Breng je rechterknie zo hoog als comfortabel
Zet je voet weer neer, maar een klein stapje verder dan je linkervoet
Zet 6 stappen, 3 met links en 3 met rechts
Voer deze oefening 2 maal uit, neem tussen de 2 reeksen voldoende tijd

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Doe de vorige oefening
Te gemakkelijk? Leg verschillende objecten op de grond en stap erover

Benen Oefeningen in zit

In- en uit de zetel komen (squat)

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 5 maart 2020

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening die zorgt voor een betere beweeglijkheid. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten:

Hoe ga je te werk?

Sta recht voor je stoel of zetel
Strek je armen voor je uit
Ga door je benen en tik de stoel met je zitvlak, MAAR ga niet zitten!
Kom direct terug recht
Doe dit 10 keer

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:

Te moeilijk? Niet te diep zakken met het zitvlak en eventueel rustpauzes inlassen tijdens het squatten
Te gemakkelijk? Zwaar object (vb. fles water) in de handen houden

Benen Oefeningen in zit

Benen kruisen op stoel

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 5 maart 2020

Nut van deze oefening?

Sedentaire oudere personen brengen veel tijd door in hun zetel, daarom kan deze oefening gedaan worden wanneer men in de zetel zit. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal de beweeglijkheid bevorderd worden.

Betekenisvolle activiteiten:

Hoe ga je te werk?

Ga zitten op een stoel
Kruis je ene been over het andere
Doe dit 10 keer links over rechts 10 keer rechts over links

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:

Te moeilijk? Enkel voeten kruisen
Te gemakkelijk? Houd de beweging een 10-tal seconden aan

Overige oefeningen in de woonkamer Romp

Voor- en achterwaarts wiegen

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 5 maart 2020

Nut van deze oefening?

Deze oefening stimuleert het evenwicht. Door deze oefening 4 keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten:

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Mobiliteit, uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,… 
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

Ga met je benen licht gespreid staan, met je voeten plat op de grond
Verplaats je lichaamsgewicht naar voor, zet je voeten goed op de grond
Houd deze houding 5 seconden aan
Keer terug naar je beginhouding
Verplaats nu je lichaamsgewicht naar achter, zet je voeten goed op de grond
Houd deze houding 5 seconden aan en keer terug naar je beginhouding
Herhaal deze oefening 5 keer

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

BELANGRIJK: Hou je rug goed recht!

Gradatie:

Te moeilijk? Herhaal deze oefening 3 keer en houd 3 seconden aan
Te gemakkelijk? Herhaal deze oefening 7 keer en houd 7 seconden aan

Armen Overige oefeningen in de woonkamer

Gordijnen open en toe doen

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 5 maart 2020

Nut van de oefening:

Deze oefening zorgt voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de schouder. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze activiteit in het dagelijks leven makkelijker verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

Ga voor de gordijnen staan met je voeten in spreidstand
Neem met beide handen een gorden vast
Doe de gordijn open met je linkerhand en doe ze weer dicht
Doe hetzelfde met je rechterhand
Herhaal deze oefening 5 keer met elk hand

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:

Te moeilijk? Herhaal deze oefening 3 keer met elke hand en indien nodig in zit.
Te makkelijk? Herhaal deze oefening 7 keer met elke hand.

Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Pivoteren

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 4 maart 2020

Nut van deze oefening?

Deze beweging wordt onbewust voortdurend gedaan doorheen de dag. Dit is een oefening gericht op evenwicht waardoor vallen vermeden kan worden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je zowel binnen- als buitenshuis vlotter kunnen verplaatsen doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten:

Hoe ga je te werk?

Ga met je benen in spreidstand staan
Zet je rechterbeen naar voor
Verplaats het iedere keer wat meer opzij
Doe dit tot je rond bent
Doe dit ook met je linkerbeen
Doe deze reeks 3 keer

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:

Te moeilijk? Zet steeds kleine stapjes en hou je vast aan een stevige stoel, tafel …
Te gemakkelijk? Maak steeds een kwart draai, zodat je in 4 keer volledig rond bent gedraaid

Armen

Tafel schoonvegen

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 4 maart 2020

Nut van deze oefening?

Deze oefening zorgt voor een goede flexibiliteit in de schouder en de arm. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren blijven je gewrichten flexibel en zal je de activiteiten op een makkelijke manier kunnen uitvoeren.

Betekenisvolle activiteiten

Hoe ga je te werk?

Neem een vaatdoek in je linkerhand
Neem met je rechterhand de tafel vast om te steunen
Wrijf 5 keer in grote bogen vanuit je schouder naar links en rechts over de tafel
Wrijf 5 keer in grote bogen vanuit je elleboog van links naar rechts
Wrijf 5 keer vanuit je pols (enkel de pols bewegen!) van links naar rechts

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:

Te moeilijk? De activiteit al zittend uitvoeren
Te gemakkelijk? Met de niet-dominante arm/hand schoonvegen

Handen

Spons uitwringen (sit-to-stand)

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 4 maart 2020

Nut van deze oefening?

Deze beweging doe je vaak bij verschillende activiteiten in de keuken. Het is een spierversterkende oefening die er voor zorgt dat de mobiliteit in de hand wordt bewaard. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze activiteit in het dagelijks leven gemakkelijk gaan.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Hoe ga je te werk?

Plaats een stoel voor je lavabo
Leg een spons klaar
Ga zitten op de stoel
Stel je recht
Dompel de spons in het water
Wring de spong uit met een gestrekte arm op schouderhoogte
Doe dit 10 keer links en 10 keer rechts

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties:

Te moeilijk? Al zittend de activiteit uitvoeren, doe deze oefening 5 keer links en 5 keer rechts
Te gemakkelijk? Al rechtstaand de activiteit uitvoeren, doe deze oefening 12 keer links en 12 keer rechts

Oefeningen in zit Romp

Rechtstaan

Berichtauteur Door Tine Hessens
Berichtdatum 4 maart 2020

Nut van deze oefening?

De oefening ‘sit-to-stand’ is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten:

Hoe ga je te werk?

Sta voor je stoel. zorg ervoor dat de stoel precies achter jou staat
Ga zitten zonder de stoel aan te raken met je handen
TIP: leg ja handen op je bovenbeen en ontspan je
Plaats vervolgens je voeten een beetje naar achter zodat ze niet recht onder je knieën staan (de hoek die je knieën vormen is nu kleiner dan 90°)
Probeer recht te staan zonder ja handen te gebruiken (het helpt als je hierbij je bovenlichaam naar voren beweegt)
Duw op je benen en sta in één keer recht (niet schommelen)
Recht je rug, eens je rechtstaat
Je oefening is klaar als je 5x bent gaan rechtstaan en 5x bent gaan zitten

=> Herhaal de oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

Te moeilijk? Stoel met armleuning
Te gemakkelijk? Proberen rechtstaan zonder te steunen