Auteur: Tine Hessens

Categorieën
Armen

Boksen links en rechts

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

nut van de oefening?

Deze oefening is een mobiliserende oefening voor de armen en schouders. Het zorgt voor meer beweeglijkheid en flexibiliteit en zal je dagelijks handelen positief beïnvloeden.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, wassen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: gordijnen openen, kuisen, was ophangen,…
Koken: roeren in de pot,…
Hobby’s: yoga, dansen, in de tuin werken,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga rechtstaan met je benen op heupwijdte.
  • Ga door je benen en kom terug recht.
  • Maak een boks beweging met je rechter hand naar links.
  • Herhaal deze beweging en maak een boks beweging met je linker hand naar rechts.
  • Herhaal dit 10 keer.

 Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Armen

Handen draaien met gestrekte armen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Nut van de oefening  

Deze oefening is een goede oefening op vlak van de flexibiliteit en mobiliteit van de schouder. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal de beweeglijkheid in de schouder verbeteren. 

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden, kousen aandoen,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, kuisen, vaatwasser vullen en leeghalen, was ophangen,…
Koken: kookpot dragen, roeren in een pot,…
Hobby’s: yoga, in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden: een stoel 

Proces:  

  • Ga op de stoel zitten  
  • Plaats beide handen op je benen  
  • Strek beide armen naast je uit  
  • Wijs met je handpalm naar beneden  
  • Wijs met je handpalm naar boven  
  • Breng je handen terug op je benen 
  • Herhaal deze reeks 5 keer  

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag! 

Categorieën
Handen

Knijpen in bal

  • 1
  • 2

Nut van de oefening  

Het is een spierversterkende oefening die er voor zorgt dat de mobiliteit in de hand wordt bewaard. Dit is een spierversterkende oefening voor meerdere spieren in de arm en hand. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zorg je voor een goede functionaliteit in de hand en arm. 

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Benodigdheden: Een stoel, een tafel, een tennisbal 

Hoe ga je te werk? 

  • Ga aan tafel zitten 
  • Leg de tennisbal voor je neer  
  • Neem hem vast met je rechterhand  
  • Knijp in de tennisbal/ dit doe je 5 keer  
  • Draai je handpalm naar boven en weer naar beneden. Dit doe je 5 keer 
  • Leg hem terug op de tafel 
  • Leg je rechterhand plat op de bal  
  • Maak 10 cirkels. Denk hierbij aan het maken van balletjes met deeg 
  • Doe hetzelfde in je linkerhand hand 
  • Deze reeks doe je 3 keer 

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag! 

Categorieën
Benen

Benen heffen in bed

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening 

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door je beenspieren aan te spannen in lig, verhoog je de belasting ervan er versterk je ze. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je mobiliteit verbeteren. 

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk? 

  • Lig op je zij in bed 
  • Breng je ene been omhoog en terug naar beneden.  
    Tenen wijzen naar voor 
  • Doe dit 10 keer met rechterbeen 
    doe dit 10 keer met linkerbeen 
  • Doe deze reeks 3 keer 

Herhaal deze oefening 4x per dag! 

Categorieën
Theorie achter de oefeningen

Onderverdeling theorie

Coördinatie en gangpatroon
Flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit
Evenwichtsoefeningen
Spierversterkende oefeningen
Tai Chi
Categorieën
Romp

Ter plaatse wandelen

Nut van deze oefening?

Deze oefening stimuleert het evenwicht. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je het evenwicht stimuleren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta met je benen licht gespreid op het kussen (afbeelding 1)
  • Neem met één of twee handen steun aan een stoel, tafel,.. (afbeelding 1)
  • Hef je benen afwisselen op in 45° (afbeelding 2 + 3)
  • Stap ter plaatse gedurende 20 tellen
  • Herhaal deze oefening 5 keer

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

BELANGRIJK: Hou je rug goed recht!

Gradatie:  

  • Te moeilijk?  Stap ter plaatse gedurende 10 tellen en herhaal deze oefening 3 keer
  • Te gemakkelijk? Stap ter plaatse gedurende 30 tellen en herhaal deze oefening 7 keer
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Zijwaarts wiegen

Nut van deze oefening?

Deze oefening stimuleert het evenwicht. Door deze oefening 4 keer per dag uit te voeren zal je beter functioneren doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga met je benen licht gespreid staan, met je voeten plat op de grond (afbeelding 1)
  • Neem steun aan de keuken, tafel, stoel,.. (afbeelding 1)
  • Verplaats je lichaamsgewicht op je linkervoet door zo ver als je kan naar links te leunen zonder je evenwicht te verliezen.
  • Houd beide voeten op de grond, het is de bedoeling dat je meer gewicht voelt op je linkervoet. (afbeelding 2)
  • Houd deze oefening 5 tellen aan en keer terug naar de beginhouding (afbeelding 1)
  • Verplaats nu je lichaamsgewicht op je rechtervoet door zo ver al je kan naar rechts te leunen zonder je evenwicht te verliezen. Houd beide boeten op de grond, het is de bedoeling dat je meer gewicht voelt op je rechtervoet. (afbeelding 3)
  • Houd deze houding 5 tellen aan en keer terug naar de beginhouding
  • Herhaal deze oefening 10 keer.

=> Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

BELANGRIJK: Hou je rug goed recht!

Gradatie:  

  • Te moeilijk?  Herhaal deze oefening 3 keer en houd 3 seconden aan. 
  • Te gemakkelijk? Herhaal deze oefening 7 keer en houd 7 seconden aan.
Categorieën
Armen Overige oefeningen in de woonkamer

Draaien met gestrekte armen

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een goede oefening op vlak van de flexibiliteit en mobiliteit van de schouder. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal de beweeglijkheid in de schouder verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Zet je voeten op schouderbreedte
  • Plaats je arm opzij
  • Maak cirkelvormige bewegingen met je armen
  • Doe dit 10x met links en 10x met rechts

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Doe dezelfde oefening maar hou je arm lager (+- 45°), doe de oefening al zittend
  • Te gemakkelijk? Hou een gewichtje in de hand
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Hielengang

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal dit je stappatroon verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op je hielen staan, houd je tenen van de grond
  • Houd je vast met één hand aan de tafel, zetel …
  • Zet 5 stappen
  • Zet je voeten weer plat op de grond en draai je om
  • Ga weer op je hielen staan en zet opnieuw 5 stappen
  • Stap 2x heen en weer

    => Herhaal deze oefening vier keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Met steun
  • Te gemakkelijk? Zet 10 stappen in de plaats van 5 stappen
Categorieën
Benen Overige oefeningen in de woonkamer

Tenengang

Nut van deze oefening?

Deze oefening is een spierversterkende oefening. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal dit je stappatroon bevorderen.

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Ga op je tenen staan, houd je hielen van de grond
  • Houd je vast met één hand aan te tafel, zetel …
  • Zet 5 stappen
  • Zet je voeten weer plat op de grond en draai je om
  • Ga weer op je tenen staan en zet opnieuw 5 stappen
  • Stap 2x heen en weer

    => Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Gradaties?

  • Te moeilijk? Met steun
  • Te gemakkelijk? Zet 10 stappen in de plaats van 5 stappen