Auteur: Tine Hessens

Categorieën
Handen

Richt vingers naar plafond en grond

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Deze oefening zorgt voor een betere flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de handen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijks leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Benodigdheden: een stoel

Proces

  • Ga op de stoel zitten
  • Plaats beide handpalmen tegen elkaar met je vingers in de richting van het plafond
  • Duw je handen tegen elkaar en tel tot 3
  • Plaats nu de wreef van je handen tegen elkaar met je vingers in de richting van de grond
  • Duw je handen tegen elkaar en tel tot 3
  • Herhaal deze reeks 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Plaats je been op je schoot

  • 1
  • 2

Nut van de oefening

Sedentaire oudere personen brengen veel tijd door in hun zetel, daarom kan deze oefening gedaan worden wanneer men in de zetel zit. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal de beweeglijkheid bevorderd worden

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Mobiliteit, uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden: stoel

Proces

  • Ga op de stoel zitten
  • Plaats beide voeten naast elkaar en je rug tegen de rugleuning
  • Strek je linkerbeen en plaats je linkerhiel op de grond
  • Hef je rechterknie op
  • Neem de bovenkant van je rechterbeen vast met beide handen
  • Plaats je rechterbeen op je linker schoot
  • Plaats je rechtervoet terug op de grond
  • Strek je rechterbeen en plaats je rechterhiel op de grond
  • Hef je linkerknie op
  • Neem de bovenkant van je linkerbeen vast met beide handen
  • Plaats je linkerbeen terug op de grond
  • Herhaal deze reeks 3 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Romp

Borst omhoog duwen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Bij deze oefening worden de borstspieren aangespannen hierdoor verbeterd de flexibiliteit en mobiliteit van de rug. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze beweging in het dagelijkse leven vlotter verlopen.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden: stoel

Proces

  • Ga rechtop zitten, op het voorste gedeelte van een stevige stoel.
  • Breng beide armen naar achteren en pak de rugleuning van de stoel vast.
  • Duw uw borst omhoog en naar voren totdat u voelt dat uw borstspieren aangespannen zijn.
  • Houd dit 10 seconden aan
  • Herhaal deze oefening 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Uitvalpassen voorwaarts

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening 

Deze oefening is een evenwichtsoefening die ook gericht is naar flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit. Deze oefening zorgt niet enkel voor een betere fysiek maar ook voor meer zelfvertrouwen rond het evenwicht. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan,…
Huishoudelijke taken: kuisen, was ophangen,…
Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling , naar de krantenwinkel, om boodschappen , op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  1. Sta met je voeten op schouder breedte
  2. Hef één been in de lucht en plaats hem voor je
  3. Ga door je knieën
  4. Zet je been terug
  5. Doe dit 5x links en 5x rechts

Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

Categorieën
Armen

Zwaai met armen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening is een krachtoefening voor het schoudergewricht. Deze spierversterkende oefening moet vier keer per dag herhaald worden.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Benodigdheden: twee flesjes van een halve liter, een stoel

Proces

  • Ga op de stoel zitten
  • Neem in elk hand een flesje vast
  • Strek je armen voor je uit
  • Zwaai ze nu langs onder tot achter je
  • Zwaai ze nu opnieuw naar voor
  • Herhaal deze reeks 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Armen

Pompen tegen de muur

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening 

Deze oefening is gericht naar het evenwicht. Daarnaast werkt de oefening op de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit van de armen. Doe deze oefening 4 keer per dag voor het onderhouden van jouw evenwicht en armfuncties. 

Betekenisvolle activiteiten: 

Zelfzorg: haar kammen, aankleden,…
Huishoudelijke taken: venster openen, rolluiken omhoogtrekken, gordijn openen, was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, yoga, in de tuin werken, handwerk, kaarten, dansen,…

Hoe ga je te werk?

  • Sta voor een muur op een stevige ondergrond (niet op een tapijt)
  • Zet je handen tegen de muur
  • Buig 5 keer met je armen

Herhaal deze oefening 4 keer per dag!

BELANGRIJK: Hou je rug goed recht!

Categorieën
Romp

Gewicht afwisselen tussen beiden voeten

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening

Dit is een oefening gericht op evenwicht waardoor vallen vermeden kan worden. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal je je zowel binnen- als buitenshuis vlotter kunnen verplaatsen doorheen de dag.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden: muur

Proces:

  • Ga met je gezicht voor de muur staan
  • Zorg dat er tussen de muur en je voeten ongeveer 40 cm ruimte is.
  • Hou tijdens de oefening je handen tegen de muur
  • Spreid je voeten uit elkaar (verder dan heuphoogte)
  • Zet afwisselend meer gewicht op je rechter –en linkerbeen zonder je voeten op te heffen
  • Plaats nu je voeten op heuphoogte
  • Zet afwisselend meer gewicht op je rechter –en je linkerbeen zonder je voeten op te heffen
  • Herhaal deze oefening 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Benen

Stap in een 8

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Nut van de oefening

Deze oefening werkt op de coördinatie en het gangpatroon. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal dit je stappatroon verbeteren.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden: geen

Proces

  • Loop op uw normale snelheid
  • Draai om in de richting van de klok
  • Loop terug naar uw startpositie
  • Draai om tegen de richting van de klok in
  • De oefening is een figuur 8 beweging
  • Herhaal deze oefening 5 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Handen

Wring het water uit de vod

Nut van de oefening

Deze beweging doe je vaak bij verschillende activiteiten in de keuken. Het is een spierversterkende oefening die er voor zorgt dat de mobiliteit in de hand wordt bewaard. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren zal deze activiteit in het dagelijks leven gemakkelijk gaan.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: wassen,…
Huishoudelijke taken: was ophangen,…
Koken: groenten snijden, boterhammen beleggen, kookpot dragen, aardappelen schillen, roeren in een pot,…
Hobby’s: breien, naaien, handwerk, kaarten,…

Benodigdheden

  • vod

Proces

  • Ga zitten
  • Leun over de pompbak.
  • Maak de vod nat
  • Neem de vod vast met je rechterhand
  • Neem hem vanonder vast met je linkerhand
  • Maak draaiende bewegingen en wring het water er uit tot er geen water meer uitkomt
  • Herhaal deze oefening 3 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!

Categorieën
Romp

Leun voorover

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening

Deze oefening is goed voor de mobiliteit van de rug te onderhouden.

Betekenisvolle activiteiten

Zelfzorg: douchen, aan de lavabo staan, een bad nemen,…
Huishoudelijke taken: kuisen, …
Koken: kookpot dragen,…
Uitstappen: Opstappen en afstappen bij de bus/tram, stadswandeling, naar de krantenwinkel, om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, met de wagen rijden,…  
Hobby’s: in de tuin werken, dansen,…

Benodigdheden: een stoel

Proces

  • ga op de stoel zitten
  • strek je benen en plaats je hielen op de grond
  • strek je armen en plaats je handen op je knieën
  • hou je rug rechts
  • leun voorover en glij je handen in de richting van je voeten
  • ga terug zitten met je rug tegen de rugleuning
  • herhaal deze beweging 10 keer

Herhaal deze oefening 4  keer  per dag!