Auteur: Tine Hessens

Categorieën
Romp

Bolle en holle rug

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de rug en buikspieren. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren train je de buik- en rugspieren.  

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga zitten op een stoel. 
  • Schuif een beetje naar voor zodat je de rugleuning niet raakt. 
  • Breng je schouders naar voor. Je maakt een bolle rug. 
  • Buig met je schouders naar achter. Je maakt een holle rug. 
  • Herhaal deze beweging 10 keer. Zo heb je 5 keer een bolle rug en 5 keer een holle rug. 

Te moeilijk? Voer de oefening 6 keer uit in plaats van 10 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 15 keer uit in plaats van 10 keer. En/ of vergroot de beweging. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen

Polsen draaien – zit

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de polsen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren train je de armspieren.  

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga zitten op een stoel. 
  • Schuif een beetje naar voor zodat je de rugleuning niet raakt. 
  • Maak met je handen meermaals draaibeweging. Breng intussen je armen naar boven.  
  • Maak met je handen meermaals een draaibeweging. Breng intussen je armen naar beneden.  
  • Je herhaalt deze oefening 7 keer. 

Te moeilijk? Voer de oefening 4 keer uit in plaats van 7 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 7 keer. En/ of vergroot de beweging. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Benen

Benen strekken

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de benen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren train je de beenspieren.  

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga zitten op een stoel. 
  • Schuif een beetje naar voor zodat je de rugleuning niet raakt. 
  • Plaats je rechtervoet voor. 
  • Plaats je linkervoet voor. 
  • Plaats beide voeten terug. 
  • Herhaal deze beweging 7 keer. 

Te moeilijk? Voer de oefening 4 keer uit in plaats van 7 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 7 keer. En/ of vergroot de beweging. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Hobbykamer

Onderbeen tikken

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening   

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de buikspieren. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren train je de rug- en buikspieren.   

Betekenisvolle activiteiten   

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …   

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …   

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …   

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …   

Hoe ga je te werk?  

  • Ga zitten op een stoel.  
  • Schuif een beetje naar voor zodat je de rugleuning niet raakt.  
  • Probeer met je linkerhand je linker enkel/ onderbeen aan te raken. Hierdoor moet je een kleine buiging maken.  
  • Kom terug recht.  
  • Probeer met je rechterhand je rechter enkel/ onderbeen aan te raken.  
  • Kom terug recht.   
  • Herhaal deze beweging 6 keer. Zo heb je 3 keer links en 3 keer rechts.  

Te moeilijk? Voer de oefening 4 keer uit in plaats van 6 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 6 keer. En/ of vergroot de beweging.  

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Benen Coördinatie en gangpatroon Evenwichtsoefening

Voet achter plaatsen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de bene en heupen. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de benen. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga rechtop staan, leg je linkerhand op een tafel of stoel. 
  • Spreid je benen lichtjes. 
  • Steun op je linkerbeen en probeer je rechtervoet achter je linkervoet te plaatsen. 
  • Breng je linkervoet terug.  
  • Steun op je rechterbeen en probeer je linkervoet achter je rechtervoet te plaatsen. 
  • Breng je rechtervoet terug 
  • Herhaal deze beweging 6 keer. Zo heb je 3 keer links en 3 keer rechts. 

Te moeilijk? Voer de oefening 4 keer uit in plaats van 6 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 6 keer. En/ of vergroot de beweging. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen

Wiegen met armen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de armen en schouders. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de armen en schouders. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga zitten op een stoel. 
  • Schuif een beetje naar voor zodat je de rugleuning niet raakt. 
  • Leg beide handen op je elleboog. 
  • Breng je armen naar links. 
  • Breng je armen naar rechts. 
  • Breng je armen omhoog. 
  • Breng je armen omlaag.  
  • Herhaal deze reeks 5 keer. 

Te moeilijk? Voer de oefening 3 keer uit in plaats van 5 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 7 keer uit in plaats van 5 keer. En/ of vergroot de beweging. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen Evenwichtsoefening

Grote schep nemen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de armen en schouders. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de armen en schouders. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga zitten op een stoel. 
  • Schuif een beetje naar voor zodat je de rugleuning niet raakt. 
  • Strek je armen voor je lichaam. 
  • Breng je beide handen tegen elkaar. 
  • Breng beide armen naar boven, door een grote schep te nemen. 
  • Breng beide handen naar beneden. 
  • Breng beide armen naar boven door een grote schep te nemen. 
  • Herhaal deze beweging 7 keer. 

Te moeilijk? Voer de oefening 4 keer uit in plaats van 7 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 7 keer. En/ of vergroot de beweging. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen

Armen verticaal bewegen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de armen en schouders. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de armen en schouders. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Breng beide handen naast het lichaam. 
  • Breng je rechterhand naar voor. 
  • Breng je linkerhand naar de zijkant. 
  • Breng beide handen terug naast het lichaam. 
  • Breng je linkerhand naar voor. 
  • Breng je rechterhand naar de zijkant. 
  • Breng je beide handen terug naast het lichaam. 
  • Probeer beide armen op hetzelfde moment te bewegen. 
  • Voer deze oefening 6 keer uit. 

Te moeilijk? Voer de oefening 4 keer uit in plaats van 6 keer. En/of verklein de beweging. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 6 keer. En/ of vergroot de beweging. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen

Armen plooien

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de armen en schouders. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de armen en schouders. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga zitten op een stoel.  
  • Schuif een klein beetje naar voor zodat je niet tegen de rugleuning zit. 
  • Breng je armen horizontaal gestrekt naast je lichaam. 
  • Plooi je armen naar binnen.  
  • Breng je elleboog naar beneden  
  • Breng je armen naar boven. 
  • Voer deze oefening 7 keer uit. 

Te moeilijk? Voer de oefening 5 keer uit in plaats van 7 keer. 

Te gemakkelijk? Voer de oefening 10 keer uit in plaats van 7 keer. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit  

Categorieën
Armen Benen Evenwichtsoefening

Arm naar been brengen

  • 1
  • 2
  • 3

Nut van de oefening  

Deze oefening bevorderd de flexibiliteit in de armen en benen. Door beide bewegingen tegelijkertijd uit te voeren spreek je het evenwicht aan. Door deze oefening vier keer per dag uit te voeren voorkom je stijfheid in de armen en benen. 

Betekenisvolle activiteiten  

Zelfzorg: douche, een bad nemen, aan lavabo staan, …  

Huishoudelijke taken: was ophangen, kuisen, kookpot dragen, …  

Uitstappen: opstappen en afstappen bij de bus/ tram, stadswandeling, naar de winkel om boodschappen, op de trap gaan, wandelen, fietsen, …  

Hobby’s: in de tuin werken, dansen, …  

Hoe ga je te werk? 

  • Ga rechtop staan. 
  • Plaats je linkerarm op een steunvlak. Dit kan een tafel of stoel zijn. 
  • Breng je rechterarm gestrekt naar boven. 
  • Breng je rechterknie omhoog. 
  • Probeer met je rechterarm je rechterknie aan te raken. 
  • Breng je arm terug omhoog en zet je been terug plat op de grond. 
  • Doe nu hetzelfde met je linkerarm. 
  • Voer deze oefening 6 keer uit. Zo heb je 3 keer rechts en 3 keer links. 

Te moeilijk? Voer de oefening 10 seconden uit. En/ of beweeg enkel je armen/ benen.  

Te gemakkelijk? Voer de oefening 30 seconden uit. 

Voer deze oefening 4 keer per dag uit